Blogg

2013

RESULTAT FRÅN MOTIONSKLASSEN

Slutresultat i motionsklass efter 4km löpning, 16km cykling och 2,5km löpning:

1 Johnny Strand 01:06:13
2 Simon Karlsson  01:06:51
3 Torbjörn Gårdestig 01:08:26
4 Josefin Thuresson  01:08:51
5 Marcus Pettersson  01:15:57
6 Simon Alm  01:18:43
7 Tomas Tovered  01:21:46
8 Annika Skoglöv 01:37:18
9 Sandra Eriksson  01:37:18
10 Dan Alm  01:38:00
11 Carina Wahlgren 01:43:14
12 Pontus Pettersson  01:50:04

Ställning i motionsklass efter 4km löpning och 16km cykling:
1 Johnny Strand 00:53:31
2 Simon Karlsson  00:55:00
3 Torbjörn Gårdestig 00:56:31
4 Josefin Thuresson  00:56:48
5 Marcus Pettersson  01:01:28
6 Simon Alm  01:04:50
7 Tomas Tovered  01:05:59
8 Dan Alm  01:16:58
9 Sandra Eriksson  01:17:39
10 Annika Skoglöv 01:17:41
11 Carina Wahlgren 01:20:50
12 Pontus Pettersson  01:27:42

Ställning i motionsklass efter 4km löpning:
1 Simon Karlsson  00:18:57
2 Torbjörn Gårdestig 00:19:28
3 Josefin Thuresson  00:19:40
4 Marcus Pettersson  00:20:45
5 Johnny Strand 00:21:33
6 Simon Alm  00:22:18
7 Tomas Tovered  00:22:22
8 Carina Wahlgren 00:29:48
9 Sandra Eriksson  00:30:09
10 Annika Skoglöv 00:30:09
11 Dan Alm  00:30:43
12 Pontus Pettersson  00:32:45


STATISTIK FRÅN MOTIONSKLASSEN

Etapptid från 4km löpning:
1 Simon Karlsson  00:18:57
2 Torbjörn Gårdestig 00:19:28
3 Josefin Thuresson  00:19:40
4 Marcus Pettersson  00:20:45
5 Johnny Strand 00:21:33
6 Simon Alm  00:22:18
7 Tomas Tovered  00:22:22
8 Carina Wahlgren 00:29:48
9 Sandra Eriksson  00:30:09
10 Annika Skoglöv 00:30:09
11 Dan Alm  00:30:43
12 Pontus Pettersson  00:32:45

Etapptid från 16km cykling (+växling):
1 Johnny Strand 00:31:58
2 Simon Karlsson  00:36:03
3 Torbjörn Gårdestig 00:37:03
4 Josefin Thuresson  00:37:08
5 Marcus Pettersson  00:40:43
6 Simon Alm  00:42:32
7 Tomas Tovered  00:43:37
8 Dan Alm  00:46:15
9 Sandra Eriksson  00:47:30
10 Annika Skoglöv 00:47:32
11 Carina Wahlgren 00:51:02
12 Pontus Pettersson  00:54:57

Etapptid från 2,5km löpning (+växling):
1 Simon Karlsson  00:11:51
2 Torbjörn Gårdestig 00:11:55
3 Josefin Thuresson  00:12:03
4 Johnny Strand 00:12:42
5 Simon Alm  00:13:53
6 Marcus Pettersson  00:14:29
7 Tomas Tovered  00:15:47
8 Annika Skoglöv 00:19:37
9 Sandra Eriksson  00:19:39
10 Dan Alm  00:21:02
11 Pontus Pettersson  00:22:22
12 Carina Wahlgren 00:22:24

Visa hela inlägget »

RESULTAT FRÅN TÄVLINGSKLASS

Slutresultat i tävlingsklass efter 8km löpning, 29km cykling och 5km löpning:
1 Mattias Johansson 01:45:39
2 Stefan Carpman 01:47:22
3 Klas Persson  01:50:26
4 Daniel Eriksson  01:55:15
5 Dan Bäck 01:58:45
6 Andreas Daun 02:00:31
7 Bengt Gunnarsson 02:01:24
8 Mange Lagerbäck  02:05:42
9 Ulf Karlsson 02:07:33
10 Deniz Kalkan 02:12:24
11 Roger Culmsee 02:12:47
12 Jens Sjunnesson  02:13:38
13 Mats Wangenfors  02:17:49
14 Henrik Johansson 02:22:37

Ställning i tävlingsklass efter 8km löpning och 29km cykling:
1 Mattias Johansson 01:25:53
2 Stefan Carpman 01:26:10
3 Klas Persson  01:28:26
4 Daniel Eriksson  01:30:40
5 Andreas Daun 01:35:35
6 Bengt Gunnarsson 01:37:48
7 Dan Bäck 01:39:20
8 Mange Lagerbäck  01:40:06
9 Ulf Karlsson 01:41:08
10 Deniz Kalkan 01:44:14
11 Roger Culmsee 01:44:30
12 Jens Sjunnesson  01:47:50
13 Mats Wangenfors  01:50:16
14 Henrik Johansson 01:50:23

Ställning i tävlingsklass efter 8km löpning:
1 Dan Bäck 00:31:23
2 Mattias Johansson 00:31:58
3 Daniel Eriksson  00:31:58
4 Klas Persson  00:32:35
5 Stefan Carpman 00:32:37
6 Andreas Daun 00:34:32
7 Bengt Gunnarsson 00:37:18
8 Jens Sjunnesson  00:38:43
9 Ulf Karlsson 00:38:45
10 Mange Lagerbäck  00:40:08
11 Deniz Kalkan 00:42:36
12 Henrik Johansson 00:42:52
13 Roger Culmsee 00:42:59
14 Mats Wangenfors  00:45:13


STATISTIK FRÅN TÄVLINGSKLASS

Etapptid för 8km löpning:
Dan Bäck 00:31:23
Mattias Johansson 00:31:58
Daniel Eriksson  00:31:58
Klas Persson  00:32:35
Stefan Carpman 00:32:37
Andreas Daun 00:34:32
Bengt Gunnarsson 00:37:18
Jens Sjunnesson  00:38:43
Ulf Karlsson 00:38:45
Mange Lagerbäck  00:40:08
Deniz Kalkan 00:42:36
Henrik Johansson 00:42:52
Roger Culmsee 00:42:59
Mats Wangenfors  00:45:13

Etapptid för 29km cykling (+växling):
1 Stefan Carpman 00:53:33
2 Mattias Johansson 00:53:55
3 Klas Persson  00:55:51
4 Daniel Eriksson  00:58:42
5 Mange Lagerbäck  00:59:58
6 Bengt Gunnarsson 01:00:30
7 Andreas Daun 01:01:03
8 Roger Culmsee 01:01:31
9 Deniz Kalkan 01:01:38
10 Ulf Karlsson 01:02:23
11 Mats Wangenfors  01:05:03
12 Henrik Johansson 01:07:31
13 Dan Bäck 01:07:57
14 Jens Sjunnesson  01:09:07

Etapptid för 5km löpning (+växling):
1 Dan Bäck 00:19:25
2 Mattias Johansson 00:19:46
3 Stefan Carpman 00:21:12
4 Klas Persson  00:22:00
5 Bengt Gunnarsson 00:23:36
6 Daniel Eriksson  00:24:35
7 Andreas Daun 00:24:56
8 Mange Lagerbäck  00:25:36
9 Jens Sjunnesson  00:25:48
10 Ulf Karlsson 00:26:25
11 Mats Wangenfors  00:27:33
12 Deniz Kalkan 00:28:10
13 Roger Culmsee 00:28:17
14 Henrik Johansson 00:32:14

 

Visa hela inlägget »

Efter att ha gått igenom antalet pass, tid och distans i simning, cykling respektive löpning i träningsdagboken är det inte särskilt svårt att förstå varför jag under ett triathlonlopp är bland de sämsta i simning, medelbra på cykling och bland de bättre på löpning :-)

Nästa år ska jag (förutom att öka antalet träningstimmar och träningsintensiteten) spendera procentuellt mer tid i vattnet och på cykelsadeln samt hålla igång grenspecifik träning under hela året för att utvecklas!

Totalt
Grenspecifik träning (löpning, cykling, simning): 98tim 36min
fördelat på 123 träningspass under 8 månader)
Löpning: 591km på 53tim 40min fördelat på 82 träningspass (28ggr distans i  halv ironman och 54% av grenspecifik träning)
Cykling: 1037km på 40tim 42min fördelat på 33 träningspass (12ggr distans i av halv ironman och 41% av grenspecifik träning)
Simning: 7,45km på 4tim 14min fördelat på 8 träningspass (4 ggr distans i halv ironman och 4% av grenspecifik träning)


Augusti
Löpning: 78km på 6tim 17min fördelat på 13träningspass
Cykling: 208km på 7tim 18min fördelat på 6 träningspass
Simning: 0.8km på 20min fördelat på 2 träningspass

Juli
Löpning: 147km på 13tim 43min fördelat på 22 träningspass
Cykling: 487km på 18tim 37min fördelat på 18 träningspass
Simning: 2,3km på 1tim 13min fördelat på 2 träningspass

Juni
Löpning: 66km på 7tim 22min fördelat på 8 träningspass
Cykling: 132km på 5tim 04min fördelat på 2 träningspass
Simning: 0 träningspass

Maj
Löpning: 125km på 10tim 30min fördelat på 12 träningspass
Cykling: 173km på 6h 39min fördelat på 3 träningspass
Simning: 4,4km på 2tim 41min fördelat på 4 träningspass

April
Löpning: 92km på 7tim 50min fördelat på 12 träningspass
Cykling: 37km på 1tim 32min fördelat på 1 träningspass
Simning: 0 träningspass

Mars
Löpning: 58km på 5tim 31min fördelat på 8 träningspass
Cykling: 0 träningspass
Simning: 0 träningspass

Februari
Löpning: 15km på 1tim 18min fördelat på 3 träningspass
Cykling: 0 träningspass
Simning: 0 träningspass

Januari
Löpning: 10km på 1tim 09min fördelat på 4 träningspass
Cykling: 0 träningspass
Simning: 0 träningspass

 

Visa hela inlägget »

Nu är det bara två dagar kvar till årets stora utmaning - Sala Silverman! Tyvärr har en av deltagarna i TEAM D.E.HÄLSA - Mange Lagerbäck - blivit tvungen att dra sig ur. Övriga teammedlemmar har fått svara på några korta frågor inför loppet. 

1. Hur är känslan med bara några dagar kvar till loppet?
Hannes Persson:
Känslan inför loppet är kanon. Känner mig jättetaggad och i bra form, även om det alltid är lite ångest när det närmar sig. Detta är utan tvekan årets tävling vid sidan av Vasan, klart ja är pepp!

Klas Persson: Det känns mestadels kul faktiskt, mindre prestige nu än Maxi Triathlon i Katrineholm. Ska bli spännande att se hur man mår efter 90km på cykel.. Kan bli tungt att springa!

Daniel Eriksson: De senaste dagarnas prestationsångest är som bortblåst :-) Nu känner jag mig istället upprymd och det pirrar lite skönt i kroppen av förväntan när jag tänker på det lopp som jag tränat och laddat för hela året!

2. Hur kändes genrepet i Katrineholm?
Hannes Persson: Genrepet var ok, har endel att slipa på i växlingarna. Det bästa var att benen kändes lätta efter cyklingen!

Klas Persson: Genrepet kändes grymt bra. Det kändes som jag hade kontroll (tro det eller ej).

Daniel Eriksson: Efter att ha kört ett underbart solskenstriathlon i Österåker veckan innan, så var min upplevelse av ica maxi triathlon i Katrineholm inte speciellt bra. Det var blött, kallt och trångt. Glad att jag tog mig igenom utan att bli skadad eller sjuk. Tar dock med mig att löpningen kändes mycket bra!

3. Vad är din målsättning?
Hannes Persson:
Komma under 5 timmar!

Klas Persson: Sub 6h

Daniel Eriksson: Eftersom jag framförallt genomfört långa lågintensiva träningspass under året så har jag inte några större förväntningar på att göra ett särskilt snabbt lopp.  Hoppas klara simning under 1h, cykling under 3h15min och löpning under 1h45min. Målbilden är framförallt att uppleva glädje och inspiration på tävlingsdagen :-)

4. Vad är ditt framgångsrecept (i förberedelse eller under loppet)?
Hannes Persson:
Vara fokuserad och att ha en plan som ska följas.

Klas Persson: Jag har vilat mig i form dom senaste 2 veckorna. Endast Maxi triathlon + en löprunda på 8km.

Daniel Eriksson: Hög träningsvolym och minskad mängd godsaker under sommaren har gjort mig ca 5kg lättare än efter Vasaloppet. Detta plus två stycken sprinttriathlon innan jag drog ner på träningsvolymen sista två veckorna innan Sala är mitt framgångsrecept

5. Vad har du för strategi under loppet?
Hannes Persson: Planen är att ta det lugnt på simningen, att inte tappa andan, men ändå ha flyt... Ska ta det skapligt lugnt första halvan på cykeln och sen försöka öka. På löpningen är det bara att öppna spjällen.

Klas Persson: Överleva simningen utan att använda benen allt för mycket, hålla jämn bra takt på cykeln och jag ska tömma mig på det sista under löpningen! Får se hur långt det räcker.

Daniel Eriksson: Då jag fuskat med simträningen (i år igen) och inte tycker det är jättkul att trängas i vattnet så kommer jag att ta det relativt lugnt under simningen. Kommer inte heller att stressa i växlingen utan satsar på att få ordentlig koll på materialet innan jag ger mig iväg. Kommer att starta cyklingen i kontrollerad fart och hoppas jag kan öka efterhand. Tar det lugnt sista km innan växling för att öka sannolikheten till pigga ben under löpningen.

6. Vad gör du sista dagarna?
Hannes Persson:
Tar det lugnt och ser till att äta och dricka bra.

Klas Persson: Fikar mestadels.

Daniel Eriksson: Ett sista kort tempopass på cykeln under tisdagen och ett löppass på torsdagen. Annars ligger fokus på att tanka "Carboloader" i musklerna och ladda positiv energi i hjärnan. På fredagen åker vi upp till Sala för att reka banan.

7. Vad tror du om lagkompisarnas förutsättningar?
Hannes Persson
: Jag tror alla kommer klara detta galant! Även om de andra säkert yrar om att "försöka klara det under 6" så kommer alla helt säkert under 5.30. Jag tror dala tappar lite på simningen men springer fortast, han har visat kanonform på löpdelen. Klas kommer nog cykla snabbast. Själv gillar jag långa distanser. Bäst skalle vinner.

Klas Persson: Dala borde ha den bästa grundfysiken vilket såklart gynnar honom så länge han inte funderar så mycket Hannes gillar långlopp och är envis värre än Wassberg. Tror det kommer gå fint för samtliga!

Daniel Eriksson: Båda bröderna Persson har grymt hög fysisk kapacitet! Jag väljer att se det som inspirerande att ha dessa två kompisar att tävla MED istället för emot :-) Är övertygad om att vi alla kommer att genomföra lopp som vi kan vara mycket stolta över. Ska bli så kul att diskutera upplevelser och erfarenehter efter loppet!

Visa hela inlägget »

Huvudmålet för detta år är (och har hela tiden varit) genomförandet av en halv ironman i form av Sala Silverman 24/8.

Under maj, juni och juli har jag framförallt satsat på stor träningsmängd med relativt låg intensitet för att förbättra uthålligheten. Med
tre veckor kvar till Sala Silverman så passar det perfekt att öka intensiteten på träningen i två veckor (samtidigt som träningsmängden minskar) för att få till en formtoppning.

Målet med Österåker triathlon är att under hela tävlingen ligga kring mjölksyratröskeln, för att förbättra musklernas förmåga att hantera och transportera bort de slaggprodukter som bildas. Jag vill alltså känna mig ordentligt trött :-)

Eftersom jag inte har någon aning om vilka konkurrenter som ställer upp i tävlingen så är det inte någon ide att tänka på placering.

När det gäller sluttid så är visionen att komma i mål på under 1h30min. För att klara detta bör jag följa denna tidsplan:
- 400m siming på 12min
- växling 1 på 2min
- 27km cykling på  52min
- växling 2 på  2min
- 4,4km löpning på 20min
- Sluttid: 88min

Hoppas vi ses i Österåker!

Visa hela inlägget »

Snart är det bara en månad kvar till årets stora utmaning - Sala Silverman (Halv Ironman). Nedan kan ni läsa om vilka tankar och funderingar som deltagarna i TEAM D.E.HÄLSA (Daniel Eriksson, Hannes Persson, Klas Persson och Mange Lagerbäck) har inför loppet.

1. Varför ska du genomföra en Halv Ironman?

Daniel: Efter att ha genomfört Halvklassikern 2011 och En Svensk Klassiker 2012 så är en Halv Ironman 2013 en bra utmaning på vägen mot det ultimata testet -  IRONMAN (2014 eller 2015?). Konkreta tävlingsmål är en utmäkt strategi för att motivera sig till regelbunden träning året runt.

Hannes: Bra fråga… Det är kittlande att hålla på så länge. Triathlon känns kul därför att man måste vara så mångsidig

Klas: Jag vill ha ett mål med min träning. Kul ned ny utmaning då jag klarare av klassikern förra året. Drivkraften är att nå nya mål i och med Silvermannen.

Mange: För att jag vill testa på ngt riktigt jobbigt. Det är lättare att motivera min träning med ett mål.

2. Målsättning för loppet?

Daniel: Viktigast är helt klart att jag tar mig i mål överhuvudtaget! Lyckas jag hålla mig frisk och hålla i träningen sista månaden och att väderförutsättningarna på tävlingsdagen är bra samt att jag slipper teknikstrul så känns under 5:30 som ett realistiskt och utmanande mål.

Hannes: Målsättningen är att klara det under 5 timmar, samt att hänga med de andra i teamet.


Klas: Min målsättning är att klara av loppet under 6h. Förhoppningen är att inte bli allt för dålig efteråt.

Mange: Under 6h, att verkligen ge allt.

3. Hur har du bedrivit träningen hittills?

Daniel:
Under vintern framförallt skidåkning. I mars kom jag igång med löpningen (efter 6mån skadeuppehåll) och från maj har jag satt igång med cykling (då vägarna blivit rena från grus). I grenspecifik träning så har jag i år kommit upp i drygt 50mil cykling (22h 30min), 46mil löpning (43h) och 4,5km simning (2h 30min) framförallt i lugnt tempo för att bygga upp uthållighet. Ja jag vet, borde simma mer!

Hannes: Ja har försökt lära mig crawla. Jag har genomfört tre cykelpass och sprungit ca 30 mil hittills i år. 

Klas: Har (som vanligt) inte tränat tillräckligt. Har mest nött cykling eftersom jag har köpt mig en ny pärla. Hittills har det blivit minimalt med simning och kanske 10mil löpning i sommar. Alldeles för lite! Cykelmätaren står för tillfället på ca 60 mil.

Mange: 1 simpass i veckan, 2 cykelpass, 1 löppass. samt gym.

4. Hur kommer du att lägga upp träningen sista månaden?

Daniel: Nu kommer jag successivt att dra ner på träningsmängden och istället öka intensiteten på passen för att få till en formtoppning. Jag kommer att delta i Österåker Triathlon (sprint) 2/8 och ICA Maxi Triathlon (sprint) 8/8 för att uppnå riktigt högintensiv tävlingslik träning. Sista två veckorna kommer jag att minska träningsmängden radikalt för att ge kroppen chans till "superkompensation" (formtoppning) samt minska risken för sjukdom/skada.

Hannes: Ja har aldrig gjort en triathlon förut, så planen är att tävla mig i form. Ja tänkte åtminstone köra en kortare tävling, helst två innan Sala.


Klas: Formtoppning! Vårens tänkta träningsmängd har runnit ut i sanden av olika anledningar, så en regelrätt formtoppning får det bli.

Mange: Fortsätta som tidigare.

5. Din svaghet som triathlet?

Daniel: Av delmomenten i triathlon så har jag definitivt lägst kapacitet i simningen (antagligen därför som jag inte tycker om att träna simning). Jag lyckas inte få till andningen när jag ska crawla utan får ganska omgående andnöd. Blir till att växla mellan crawl och bröstsim på tävlingsdagen. Sen har jag också svårt att hålla högt tempo på cykel utan att dra på mig mjölksyra.

Hannes: Min orutin, ja har ingen aning hur kroppen reagerar på grenbytena eller hur jag ska bete mig i växlingarna. Om det är någon som springer i cykelskor eller simmar med hjälm så är det jag :-)

Klas: Simningen helt klart. Lite orolig för hur jag pallar med att löpa 21km efter 90km cykel. Tror det kommer vara tungt! Osäker på hur stark jag egentligen är efter 4-5-6 h hårt jobb. Där kan det bli tufft.

Mange: Halvbra på samtliga grenar.


6. Din stryka som triathlet?

Daniel: Jag har störst kapacitet i löpningen, framförallt tack vara hög mjölksyratröskel (kan hålla relativt hög belastning utan att benen stumnar). Har också nytta av min avslappnade inställning, vilket medför att jag höjer mig när det blir tävling utan att bli nervös. DET ÄR KUL ATT TÄVLA :-)

Hannes: Tidigare har jag mest ägnat mig åt löpning, så den delen känns naturligast. Min styrka är även att ja kan gräva djupt för att hitta krafter när det verkligen behövs. 


Klas: Tror att jag egentligen är bättre på kortare distanser, men tror att jag hålla relativt högt tempo på cykeln och har hygglig hög lägstanivå på löpningen.

Mange: Halvbra på samtliga grenar.

 

Visa hela inlägget »

Om jag skulle hålla det tempo jag i dagsläget har på mina lugna distanspass (var för sig) så skulle en Halv Ironman ta 6h 23min att genomföra.
- Simning 1,9km: 57min (3min/100meter)
- Växling 1: 5min
- Cykling 90km: 3h 20min (27km/h)
- Växling 2: 5min
- Löpning 21km: 1h 56min (5,30min/km)
- Totalt: 6h 23min

Om jag skulle klara av att hålla samma hastighet som jag höll på Olympisk distans (1,5km simning, 40km cykling, 10km löpning) hösten 2012 så skulle en Halv Ironman ta 5h 16min att genomföra.
- Simning 1,9km: 48min (2,5min/100meter)
- Växling 1: 3min
-  Cykling 90km: 3h 00min (30km/h)
- Växling 2: 3min
- Löpning 21km: 1h 24min (4,00min/km)
- Totalt: 5h 16min

Om jag skulle hålla samma hastighet som Lisa Nordén under hennes vinst senaste  i New York skulle en Halv Ironman ta 4h 25min att genomföra.
- Simning 1,9km: 27min (1,23min/100min)
- Växling 1: 2min
- Cykling 90km: 2h 24min (37,5km/h)
- Växling 2: 1min
- Löpning 21km: 1h 31min (4,18min/km
- Totalt: 4h 25min

Summa summarum så kommer jag att vara nöjd bara jag genomför Sala Silverman 24/8. Uppstår inga teknikproblem så borde jag klara av loppet på mindre än 6,5 timmar. Visionen jag jobbar mot under träning är att genomföra loppet på under 5,5 timmar :-)

Visa hela inlägget »

Det är nu två månader kvar till årets högprioriterade motionslopp - Sala Silverman. Den 24/8 kommer vi i Team D.E.HÄLSA att genomföra en Halv Ironman, vilket innebär 1,9km simning följt av 90km cykling och 21km löpning som avslutning.

Under vecka 26 kommer deltagarna i teamet - Daniel Eriksson Hannes Persson, Klas Persson och Mange Lagerbäck - att få svara på några korta frågor som publiceras på denna blogg:
1. Varför ska du genomföra en Halv Ironman?
2. Vad är din målsättning för loppet?
3.  Hur har du bedrivit träningen hittills?
4. Hur kommer du att lägga upp träningen kommande två månader?
5. Vilken är din stryka som triathlet?
6. Vilken är din svaghet som triathlet?

Visa hela inlägget »

Med en vecka kvar till Göteborgsvarvet (GV) är det för sent att göra underverk med den fysiska formen, utan uppladdningen handlar om trappa ner mängden på träningen medan intensiteten bibehålls samt tanka mental energi. Detta för att lördag 18/5 kl 13:03 ha så pigga och spänstiga ben som möjligt!

 

Efter mycket skidåkning och tråkig rehab under vintern så har jag sedan början av mars successivt kunnat ökat mängden och kvaliteten löpträningen. Efter Vasaloppet så har jag på 10 veckor totalt genomfört 24st löpträningspass, på ungefär 17 timmar och tagit mig ca 19mil framåt. Uthålligheten ligger således på en acceptabel nivå, medan fartkänslan i ben och hjärta/lungor inte riktigt är på samma nivå.

 

Jag har springit GV tre gånger tidigare, med följande resultat
2010: 1h 53min 47sek (snitt 5:23min/km), plats 8505

2011: 1h 42min 43sek (snitt 4:45min/km), plats 4809

2012: 1h 29min 24sek (snitt 4:14min/km), plats 1475

 

Efter att förra året lyckats komma i mål på under 90minuter, så satte jag upp visionen "GV 2013 på 1h25min". Tyvärr satte krånglande hälsena och höft stopp för seriös löpträning under perioden augusti-februari, så målsättningen för året blir betydligt blygsammare. Jag kommer att starta i det målsättningstempo jag satt för den avslutande löpningen på Sala silverman triathlon i augusti - 4:30min/km (vilket skulle innebära att jag tar mig i mål på tiden 1h 34min 56sek), sen kommer jag eventuellt att öka tempot under loppet om kroppen känns pigg.

 

Fokus under sista veckan fram till GV kommer att ligga på fartträning med vilodag varannan dag, så att jag ska vara riktigt pigg 18/5 :-)

 

Lördag 11/5:
5km lätt morgonjogg (5:30min/km) + 10km lätt distanslöpning på eftermiddagen (5:30min/km). Väljer att dela upp sista långpasset innan GV för att inte utsätta mitt höger knä och vänster höft för alltför stor belastning eftersom de börjar ge svaga smärtsignaler

 

Söndag 12/5:

VILA från träning

 

Måndag 13/5:

2km uppvärmning, 5 x 1000 meter (4:00 min/km), 1km nedvarvning.  Tempopass i överfart för att aktivera snabba muskelfibrer + Styrketräning av sätesmuskulatur och bål.  Aktivering av stabiliserande muskler så att hållningen ska bli bra under GV

 

Tisdag 14/5:

VILA från träning

 

Onsdag 15/5:

2km uppvärmning, 3km i Halvmaratonfart (4:30min/km), 1km nedvarvning.  Tempopass i den hastighet jag satser på att hålla under den avslutande löpningen på Sala Silverman triathlon i augusti. Kommer därför att starta i detta tempo på GV, för att eventuellt öka tempot efterhand under loppet om kroppen känns pigg.

 

Torsdag 16/5

VILA från träning

 

Fredag 17/5

VILA från träning

13:00 Avresa mot Göteborg
16:00 Incheckning på Gotia Tower

18:00 Hämta nummerlapp och besöka mässhallen i Frölundaborg

20:00 Middag

23:00 Läggdags

 

Lördag 18/5

08:30 Uppstigning

09:00 Frukost

13:03 Start av GÖTEBORGSVARVET (startled 2)

 

 

Visa hela inlägget »

Efter att 2012 ha genomfört debuten i Vasaloppet på tiden 6h 42min med placering 5751 efter att endast genomfört 23mil skidliknande träning (rullskidor, stakning på skridskor och skidåkning), så spände jag bågen inför 2013 och satta upp målet sub 6 timmer och/eller placering topp 4000 för att mobilisera kraft att träna ännu mer och hårdare.

 

Mängd- och distansträningen inför Vasaloppet 2013 gick mycket bra. Totalt kom jag upp i 55mil skidliknande träning (rullskidor och skidåkning), trots en månads träningsuppehåll under dec/jan (pga långvarig förkyldning). Seedningsloppet i Ånnaboda fyra veckor före Vasaloppet visade också att formen var mycket god, eftersom mitt resultat innebar att jag fick flytta fram från startled 7 till startled 5, endast 3min från fjärde startled.

 

Tyvärr råkade jag ut för magsjuka precis en vecka före Vasaloppet och det dröjde tills det var två dagar kvar till start innan magen kändes normal igen. Tyvärr hann inte kroppen återhämta sig tillräckligt för att kunna prestera på topp under Vasaloppet. Uthålligheten fanns men ingen explosivitet och fart.

 

Mina teamkompisar Klas Persson och Hannes Persson gjorde mycket bra instaser i spåret. Jag tappade bort dem redan i första backen, så jag har inte så stor koll på deras lopp. Hannes tog sig i mål på 6h 06min och Klas fick tiden 6h 22min. Själv är jag absolut nöjd med mitt lopp som tog 6h 59min att genomföra (placering 4978), med tanke på förutsättningarna. Däremot känner jag stor besvikelse för att jag inte fick möjlighet att prestera optimalt när träningen gått så bra.

 

I följande avsnitt kommer jag att jämföra mitt Vasalopp 2013 med det "drömlopp" som skulle innebära en tid i mål under 6 timmar och vad jag kan göra annorlunda för att lyckas uppnå målet till 2014 (förutom att hålla mig frisk)
FÖRUTSATT ATT VÄDER OCH SPÅRSTATUS TILLÅTER DET :-)

 

Sälen - Smågan (ca 12km)

Drömlopp55min
2013-lopp: 1h 03min (placering 4917)

 

Första backen är det enda negativa med Vasaloppet eftersom jag inte tycker om att trängas och vara "bufflig". I år fick jag dessutom ena skidan avtrampad i trängseln genom att någon lyckades öppna min bindning. Tog ungefär en minut att försöka böja sig ned och sätta fast foten utan att bli nedtrampad. Trots detta så var jag 10 minuter snabbare till Smågan i år än jag var 2012. För att plocka ytterligare 8 minuter skall jag satsa på föjande strategier:

  • genomföra mer explosiv träning med fokus på stakning i hög fart så att jag kan seeda mig ännu längre fram i starleden.
  • försöka hitta boende närmare Sälen (för att slippa åka buss) för att kunna köa till startfållan tidigare och komma längre fram i startgruppen.

Smågan - Mångsbodarna (ca 12km)
Drömlopp: 50min
2013-lopp: 52min (placering 5021)

 

Detta år var jag 3min långsammare än 2012 på denna etapp, mycket pga att jag tappade mina teammedlemmar redan i första backen. Genom att ha bra samarbeta så ska dessa två minuter inte vara några större problem att plocka. Dessutom ska mer högintensiv stakträning hjälpa mig att hålla hög fart och spara energi. Som det är nu så har jag för långsam stakningsteknik, vilket i längden är ganska energikrävande.

 

Mångsbodarna - Risberg (ca 11km)

Drömlopp: 40min

2013-lopp: 45min (placering 4997)

 

På denna del av banan är det mestadels utförsåkning. I år var jag 5min långsammare än 2012, framförallt beroende på att det var trögare före detta år. Genom att starta längre fram i startleden så kommer jag inte heller att behöva bromsa lika mycket för andra plogande åkare som i år.

 

Risberg - Evertsberg (ca 13km)
Drömlopp: 50min

2013-lopp: 60min (placering 5032)

 

På denna del av banan var jag 8min långsammare än under 2012, framförallt beroende på att jag totalt saknade fäste (hade dock kanonglid) och att det var nästintill omöjligt att ta sig förbi långsammare åkare pga nästan samtliga åkare kring mig saxade upp för backarna. Slakmota är annars min absoluta styrka som skdiåkare.

 

Evertsberg - Oxberg (ca 13km)

Drömlopp: 50min

2013-lopp: 1h 02min (placering 4948)

 

Mycket stakåkning under denna del av banan. Jag hade i år nästan exakt samma tid som under 2012. Det var under denna dela av banan som energibristen gav sig tillkänna på allvar för första gången. Lösningen på att plocka 12 minuter på denna etapp är mer högintensiv stakträning samt få till energipåfyllnad mellan kontrollerna även tidigt under loppet. Efter att ha varit ute i över tre timmar så är de kolhydratladdade musklerna så gott som tomma på energi, så det är viktigt att ha gott om energi tillgängligt i blodet.

 

Oxberg - Hökberg (ca 10km)

Drömlopp: 35min

2013-lopp: 47min (placering 4948)

 

5min lånsammare än 2012, framförallt beroende på att plusgraderna gjorde spåren mycket mjuka och sladdriga samt att skidorna var vallade för minusgrader. Fortfarande mycket stakåning, så lösningen på att plocka 12 minuter är densamma som vid ovanstående etapp.

 

Hökberg - Eldris (ca 10km)

Drömlopp: 45min

2013-lopp: 49min (placering 4979)

 

4min långsammare än 2012 pga att spåren blir ännu mjukare och sladdrigare ju närmare mål vi kommer. Lösningen på att plocka 4min är fortfarande mer högintensiv stakträning samt kontinuerlig energipåfyllnad under loppet (gärna var 30:e minut).

 

Eldris - Mora (ca 9km)


Drömlopp: 35min

2013-lopp: 41min (placering 4978)

 

Sista etappen var jag 2min långsammare än 2012. Mjuka och sladdriga spår med mycket skräp från tallskogen gjorde föret mycket trögt. För att plocka 6min är det framförallt viktigt att hitta motivationen att ta ut det lilla extra trots att kroppen gör ont.

 

Visa hela inlägget »

Idag drar två av deltagarna från TEAM D.E.HÄLSA (Klas Persson och Daniel Eriksson) iväg till Ånnaboda för träningsläger med seedningslopp inför Vasaloppet 2013. Syftet med lägret är att få kvalitetsträning samt genomföra ett bra seedningslopp så att vi kommer längre fram i startledet till Vasaloppet (för närvarande står vi i startled nr 7).

 

Grundplanen för skidlägret är följande:

Fredag kväll: 1h skidåkning i tävlingstempo (A2-pass, dvs 75-85% av maxpuls). Innebär ca 15km

Lördag fm: 2h distansskidåkning i lugnt tempo (A1-pass, dvs 60-75% av maxpuls. Innebär ca 25km

 

Lördag em: Stakintervaller 6 x 4min i tröskelfartm med 2min vila mellan (A3-pass, 85-95% av maxpuls). Innebär ca 10km

 

Söndag fm: Seedningslopp Wadköpingsloppet 40km

 

Totalt kommer vi upp i ca 9mil, dvs ett Vasalopp uppdelat på tre dagar :-)

Visa hela inlägget »

Första träffen i november på utbildningen till certifierad PT innehöll följande delmoment:

  • Teoretisk bakgrund till funktionell träning - anatomi och fysiologi
  • Testmetodik - hållning, stabilitet, rörlighet och balans
  • Testgenomförande - grundläggande funktionell analys
  • Rörlighetsträning - stretching
  • Praktisk styrketräning - mage, säte, lår och vader

Nu är det  återigen dags att bege sig till Linköping för nästa omgång i PT-utbildningen. Denna gång kommer vi att gå igenom följande delmoment:

  • Konditionslära
  • Praktisk stabilitetsträning med boll
  • Praktisk styrketräning - rygg, bröst, armar och axlar
  • Instruktörskunskap
  • Programdesign
Visa hela inlägget »

Här kommer presentation av de fem försökspersoner som kostnadsfritt kommer att få nyttja mina kuskaper under det halvår som jag läser till Personlig Tränare. Under våren kommer ni att få följa mina adepters resa mot sina mål.

 

Joakim Nyman (skadehantering)

Syfte, önskemål och mål med att anlita en personlig tränare (VAD och VARFÖR)? "Jag har fortfarande problem med ryggen (pga krånglande diskar) trots att jag fått hjälp av kiropraktorn , och måste nu ta tag i detta här på allvar. Jag har tidigare i perioder tränat, men vill nu verkligen bygga upp kroppen från grunden."

 

Anne-Christine Gustafsson (60+)

Syfte och önskemål med att anlita en personlig tränare (VAD och VARFÖR)? "För att förbättra konditionen och bli rörligare och smidigare, starkare. Samtidigt se till att jag går ner ytterligare 6-8 kg. Jag vill sänka mitt BMI till under 25 och framför allt hålla det och inte gå upp i vikt igen."

Slutmål och delmål (VAD och NÄR)? "Genomföra Tjejklassikern under 2013 och sedan förbättra tiden under 2014. Jag måste ha press på mig för att fortsätta att hålla igång och inte gå upp det jag nu har gått ner i vikt. Så klassikern är bara ett delmål i ett längre perspektiv med sundare livsstil och vanor"

 

Maria Bertilsson (förbränning)
Syfte, önskemål och mål med att anlita en personlig tränare (VAD och VARFÖR)? "Jag skulle vilja lägga upp träning så att jag klarar att ta en tjejklassiker 2014. Det är något som jag vet att jag skulle klara av men på vägen behöver jag hjälp och någon som peppar mig för att komma dit. Har även små delmål på vägen att jogga 5 km på vårruset. Eftersom jag är överviktig så vill jag ju även öka förbränningen."

 

Sara Thuresson (efter graviditet)

Syfte och önskemål med att anlita en personlig tränare (VAD och VARFÖR)? "Gå ner alla gravidkilon och få ordning på kroppen igen, speciellt magen. Varför..... för jag mår dåligt över det."

Slutmål och delmål (VAD och NÄR)? "Gå ner till vikten jag hade innan första graviditeten, till sommaren."

 

Josefin Thuresson (prestation)

Syfte och önskemål med att anlita en personlig tränare (VAD och VARFÖR)? "Få professionell hjälp att lägga upp träning för bättre resultat. Få hjälp att genomföra träning även då tid och ork tycks vara en bristvara."

Slutmål och delmål (VAD och NÄR)? "Kunna springa 5 km på under 20 minuter. Kunna springa 10 km på under 45 minuter, och så småningom ned mot 40 minuter. De första två målen vill jag uppnå till sommaren."

 

Visa hela inlägget »