Blogg

2012 > 06

Här kommer en sista lägesrapport från TEAM D.E.HÄLSA, innan det bär iväg mot Motala för start av Vätternrundan 2012 kl 22.24. Med mindre än 12 timmar till start av Vätternrundan 2012 finns det inte så mycket att göra för att förbättra formen, utan det handlar om att ordna de "små" detaljerna för att optimera möjligheterna samt undvika missöden under det kommande kraftprovet.

 

Uppladdningen kan sammanfattas med "Ömsom vin, ömsom vatten"

 

Stort minus - sjukdom i teamet! Teamets mest rutinerade cyklist, Hannes Persson med hela en genomförd Vätternrunda, har fått lov att ställa in sitt deltagande i cykelloppet pga krånglande luftrör. Övrig deltagare i temeat lider både med Hannes (som missar loppet) och med oss själva (som tappar en stark cyklist att ta rygg på).

 

Stort plus - utökat antal teammedlemmar! Teamets deltagarantal kommer (trots Hannes olyckliga avhopp) att utökas under Vätternundan till fem personer. Henrik Johansson och Ulf Karlsson (båda med förflutet i Julita) kommar att starta tillsammans med TEAM D.E. HÄLSA. Skönt att vara fler som bidrar med både fysisk och mental energi.

 

Plus - nyservade cyklar. Såväl Philip som Klas och Daniel har lämnat in sina racercyklar på serivce för att minimera risken för tekniska missöden under loppet.

 

Plus/minus (osäkert) - vädret. Enligt väderprognoserna ser det ut att bli uppehåll hela vägen fram till Jönköping, sen finns det större risk för nederbörd när vi tar oss upp längs Vättern på västra sidan. Regnjackan är nedpackad!

 

Resten av dagen kommer fokus att ligga på kolhydratladdning samt energiladdning i Mässtältet och framför storbilds-tv:n i Motala för att följa fortsättningen i fotbolls-em.

Hoppas på framgång både på gräsmattan i Kiev för Sverige som på Asfalten runt Vättern för TEAM D.E.HÄLSA

Visa hela inlägget »

Din upplevelse av Vasaloppet 2012 med tre månaders distans till loppet?


Philip Lenekrantz: Jaa... (funderar)... Har nog ändrat min åsikt helt gällande att aldrig mer köra Vasaloppet. I framtiden kan jag tänka mig att köra om jag får en ordentlig vinter och genomför loppet utan tidspress.


Klas Persson: Vasaloppet gav mig verkligen mersmak! Riktigt häftigt var det. Är det något jag saknar så är det lite stakträning! Jag är glad att jag hann anmäla mig till nästa års lopp innan platserna tog slut..


Hannes Persson: Grym upplevelse! Det är allt runt omkring som gör det så häftigt, samtidigt som det är nervöst och ångestladdat. Fick några fina mil i början av loppet då vi åkte tillsammans, det är så loppen borde vara!


Daniel Eriksson: Jag har enbart fantastiskt härliga minnen från Vasaloppsäventyret, med allt från träningslägret i Orsa och uppladdningen inför loppet till själva loppet och den euforiska känslan efter att ha genomfört kraftprovet. Ser verkligen fram emot att genomföra "Vasan" även 2013 (har tom redan kört ett träningspass på rullskidor).


Hur har formen varit och hur har träningen bedrivits senaste tre månaderna?


Philip Lenekrantz: Har dragits med hudåkommor (läkarens kommentar: "Åh fy fan!"), regnväder likt den värsta hösten ever och flytt. Dessutom har jag missbedömt hur kort tid tre månader är och hur svårt det är att bygga upp uthållighet på cykel. Cyklade en del i april men sen kom min dipp. För ca tre veckor sedan började min träning på allvar. Har sedan en vecka tillbaka försökt ta cykeln till och från jobbet (Julita-Katrineholm/Katrineholm-Julita). Har dessutom genomfört några distanspass (enligt min mening) á 3,5-5 mil. Jag tränar även fotboll två gånger i veckan (+match).


Klas Persson: Formen har varit lite upp och ned. Förkylningar och formtoppar har avlöst varann. Jag har satsat mest på att toppa formen till Göteborgsvarvet, vilket gav resultat eftersom jag gjorde PB och vann den prestigefyllda Brödrakampen. Dessvärre har cykelträningen blivit lidande.


Hannes Persson: Träningen har varit helt inriktad på löpning fram till Göteborgsvarvet. Har försökt köra ett långpass (över 15 km) och ett intervallpass i veckan. Har hittat en bra träningsgrupp som kör intervaller en gång i veckan, vilket varit kanon. Har svårt att göra intervallpass ensam. Kände mig skapligt förberedd och i bra form innan Varvet. Efter har jag känt mig sliten och legat lågt med träningen för att hitta glädje och motivation. Sista månaden har varit förstörd av förkylningar som kommit och gått.


Daniel Eriksson: Jag fick en ordentlig reaktion efter Vasaloppet med rejäl förkylning och halsont vilket gjorde att jag knappt kunde träna alls under en månad (23/3-17/4). Därefter har jag kommit igång ordentligt med mängd- och grundträning. Jag har varvat mellan cykel- och löppass för att göra mig förberedd för såväl Stockholm marathon som Vätternrundan. Jag är således mycket bra grundtränad, men inte formtoppad inför något av loppen.


Hur många mil eller timmar har du bedrivit cykelträning i år och vilket är ditt längsta pass hittills?


Philip Lenekrantz: Jag har fått ihop 58 mil i skrivandet Mitt längsta pass hittills är 3,5 mil + 3,5mil (med en paus på ca 3 timmar när jag hjälpte Dala att flytta ut från sin lokal i Katrineholm).

Klas Persson: Alldeles för lite! Mellan tummen och pekfingret... ca 40-45 mil har jag nog fått ihop. Längsta passet har varit på ca 9 mil.


Hannes Persson: Jag rivstartade vätternsatsningen med att köra motionsloppet Hisingen Runt den 20/5. Blev 114 km sittandes längst bak i en klunga. Har försöka få så många mil i benen som möjligt (och kanske framförallt i rumpan...)! Satsar på ett längre pass i veckan, gärna över 10 mil. Ofta är stressen av ett annalkande lopp den bästa motivationen. Har fått ihop ca 35mil totalt i år.


Daniel Eriksson: Enligt Vätternrundans hemsida så bör man ha cyklat 100 mil för att vara ordentligt förberedd för loppet, men jag är nöjd med att ha kommit upp i 50 mil (ca18tim) eftersom jag även genomfört 33mil löpträning (ca 30tim). Det har varit en utmaning att få till mängdträning i både cykling och löpning (inför Stockholm Marathon) utan att dra på sig skador eller sjukdom. Mitt längsta cykelpass är Ceresloppet 120km den femte maj som tog ca 4tim 30min att genomföra.


Målsättning för Vätternrundan? (Stämmer ryktet att teamet ska åka tillsammans till Hammarsundet 26km innan tävlingen börjar?)


Philip Lenekrantz: Min målsättning är att ha roligare än vad jag hade under Vasaloppet (borde vara rimligt). Hoppas också på att slippa punktering eller annat cykelhaveri. Skippar allt som har med tid att göra för att kunna njuta mer av tävlingen. Gällande detta rykte; Jag hänger på "teamet" så långt jag orkar. Finns kraften kvar de sista hundra meterna kan jag bjuda upp till spurtkamp


Klas Persson: Målet är att ta sig runt under 11 h. Jag blir besviken om vi inte klarar det. Fast det skulle vara extremt väder eller cykelhaveri som skulle sätta stopp för oss i Team D.E Hälsa. Jag hoppas att vi kan hänga ihop så länge som möjligt.

Hannes Persson: Målsättningen har hela tiden varit sub 10. Jag hoppas att TEAMET håller ihop så länge som möjligt, då jag tror vi har stor nytta av att åka i grupp. Sen vet man aldrig vad som händer på vägen med punkteringar osv.


Daniel Eriksson: Efter att inom loppet av en månad ha genomfört Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon samt ha Vätternrundan framför mig så har jag bestämt mig för att sänka ambitionsnivån något för cykelloppet. Kroppen känns för närvarande rejält sliten, så målet är framförallt att ta mig i mål! I huvudet har jag dock en vision att korsa mållinjen på mindre än 12 timmar. Jag hoppas vi kan hålla ihop teamet så länge som möjligt, eftersom jag tror det är roligare att mala på tillsammans i över tio timmar än att göra det själv J


Hur ska du toppa formen sista veckan?


Philip Lenekrantz: Har precis bytt till nya däck. Ska cykla ett kortare pass sista veckan samt spela fotbollsmatch på onsdagen. De återstående dagarna blir vilodagar innan startskottet går på fredagskvällen. Kolhydratladdning får bli segerreceptet!


Klas Persson: Toppar formen med vila samt fotbollsmatch på onsdag. Sista cykelpasset genomfördes söndagen innan loppet, 3 mil i bra tempo.


Hannes Persson: Sista dagarna handlar helt om att bli frisk från förkylningen, för att ens ha en chans att ta mig till start på fredag.


Daniel Eriksson: Sista veckan kommer framförallt att bestå av vila och energipåfyllnad (såväl fysiskt som mentalt). Har genomföra ett cykelpass med fartlekskaraktär på måndagen innan loppet för att väcka cykelmuskulaturen. Dock visade det sig att kroppen fortfarande är rejält sliten efter Stockholm marathon och benen inte var det minsta pigga. Jag ställer därför in det tänkte tempopasset på onsdag, och hoppas kolhydratladdningen sista dagarna kommer att göra underverk  :-)

Visa hela inlägget »

Jag har nu bestämt mig för att ytterligare spetsa min kompetens inom träning, så jag ännu bättre ska kunna anpassa träningsupplägget utifrån individens förutsättningar och målsättning. Valet av utbildning är (med nästan hundra procents säkerhet) "Personlig Tränare med inriktning mot funktionell träning" på Bergqvist massage och friskvårdsutbildningar i Linköping. Det är en distansutbildning på två terminer (start september 2012) med 230 lärarledda timmar och ca 300 timmars hemstudier. 


Under studietiden kommer jag att behöva tre stycken "försökspersoner" att använda mina nyvunna kunskaper på. Du kan redan nu börja fila på motivering till varför det är just du som är i behov av personlig träning! Skicka ansökan via mail till

daniel.eriksson@dehalsa.se

Kursplan för PT-utbildningen

 

Humanbiologi (40h)

  • Människokroppens uppbyggnad och funktion
  • Rörelseapparatens anatomi och fysiologi (musklernas position och funktion, rörelseanalys mm)
  • Grundmedicin (nervsystemet, cirkulationsorganen och andningsorganen mm)

Styrketräning (60h)

  • Träningslära (fysisk arbetsförmåga, kraftutveckling, nerv- och muskelfunktion, återhämtning, energiomsättning mm)
  • Funktionell träning (komplexa rörelsemönster, den kinetiska kedjan, stabilitetsträning mm)
  • Testmetodik och funktionsanalyser (styrka, stabilitet, koordination, balans, muskelsamspel)
  • Styrketräning (teori och praktik med maskiner, fria vikter, kroppsvikt och alternativa redskap såsom kettlebells, TRX, gummiband mm)

Kostkunskap (30h)

  • Teoretisk kostlära (uppbyggnad och energiomsättning mm)
  • Kostregistrering (metodik, upplägg och analys mm)
  • Kostrådgivning (planera, genomföra och utvärdera kostprogram mm)

Konditionsträning (33h)

  • Teoretisk konditionslära (kroppens metabolism och energisystem mm)
  • Testmetodik (cykeltest, steptest, maxpulstest mm)
  • Praktisk konditionsträning (Olika träningsmetoder)
  • Teknikanalys (Löpsteg)

Rörlighetsträning (20h)

  • Teoretisk rörlighetslära(Bakgrunden till olika typer av rörlighetslära)
  • Rörlighetstester (statiska och dynamiska tester)
  • Statisk rörlighetsträning (traditionell stretching)
  • Dynamisk rörlighetsträning och andra metoder (MAQ, pilates, yoga, Tai Chi, QiGong mm)

Hälsopedagogik (20h)

  • Coaching och samtalsmetodik (inspirera, motivera, vägleda och stimulera till beteendeförändring)
  • Instruktörskunskap (värderingar, förhållningssätt och bemötande samt verbala, visuella och handgripliga instruktioner)

Programdesign och instruktörskunskap (20h)

  • Individanpassade program (utifrån förutsättning och målsättning)
  • Program för olika grupper (idrottsspecifikt, gravida, äldre, överviktiga)

Skador (7h)

  • Idrottsmedicin (hur skador uppkommer, kan förebyggas, behandlas akut samt rehabiliteras)
  • Hjärt- & lungräddning samt ABC-vård
Visa hela inlägget »

"Det hade inte gått att hitta en vidrigare dag att genomföre ett maratonlopp än denna lördag. Kvicksilvret var nere på tre grader strax efter start och kröp sen upp till fyra. Vinden låg på runt tio meter/sekund med kastbyar upp till 18 m/s. Lägg på ihällande regn." (www.stockholmmarathon.se 2012-06-02)


Nedan följer min redogörelse för min upplevelse av Stockholm marathon 2012.

 

0-5km

Banan sluttar lätt utför stäckan fram till slottet och kroppen känns lätt trots att vänster vad redan börjar strama (sviter från Göteborgsvarvet). Håller ett högt tempo tack vare den stimulerande tävlingsatmosfären samt för att få upp värmen från kylan i väntan på starten.

sträcktid 23.29 min,

04.42 min/km (mellan 4:27-4:56),

medelpuls 168 (85% av max),

placering 2211


6-10km

Kroppen känns fortfarande lätt trots mot- och sidvind på Södermälarstrand och Västerbron. Fortsätter att hålla ett högt tempo eftersom kroppen känns så lätt och drivs av tanken "går jag in i väggen så kommer jag att göra det oavsett vilket tempo jag håller från början"

sträcktid 23.55 min,

04.48 min/km (mellan 4:33-4:48)

medelpuls 175 (88% av max),

placering 2143


11-15km

Det går fortfarande lätt att springa stäckan förbi Stadshuset, Centralstation och Normalm trots att min blåsa börjar göra sig påmind. Vägen sluttar lite mera uppför under denna del av banan.

sträcktid 23.53 min,

04.47 min/km (mellan 4:33-5:03),

medelpuls 173 (87% av max),

placering 2186


16-20km

Vi varvar vid Stockholm stadium innan vi beger oss vidare ut mot gärdet. Nu börjar lätt krampkänsla dyka upp i baksida och utsida lår, trots detta går det lätt att bibehålla god fart. Dock blåser det rejäla kastvindar på de öppna fälten, men tack vare min höga fart kan jag bibehålla kroppsvärmen.

sträcktid 24.01 min,

04.49 min/km (mellan 4:35-4:52),

medelpuls 173 (87% av max),

placering 2182


21-25km

Passerar halvmarapasseringen innan Kaknästornet på tiden 1:40:36 (vilket är nästan 5min snabbare än jag beräknat). Passar på att töma blåsan, vilket gör att jag tappar ungefär en minut. Det går forfarande att bibehålla relativt hög fart.

sträcktid 25.34 min inkl kisspaus,

05.12 min/km (mellan 4:46-5:03),

medelpuls 171 (86% av max),

placering 2306


26-30km

Nu stumnar låren rejält när jag springer förbi Gröna lund och Skansen på Djurgåden vidare mot Strandvägen och kungliga slottet för andra gången. Det blir alltsvårare att hålla uppe farten och jag får lov att för första gången under loppet släppa löpare förbi mig istället för att springa om dem.

sträcktid 26.44 min,

05.21 min/km (mellan 4:57-5:43)

medelpuls 167 (84% av max),

placering 2561


31-35km

Vid slussen börjar låren krampa och det är omöjligt att forsätta ta effektiva löpsteg. I och med att jag får lov att sänka tempot så klarar jag inte att bibehålla kroppstemperaturen, så i motvinden på Södermälarstrand funderar jag för första gången under loppet allvarligt på vad jag håller på med. Gråten är inte långt borta när jag stelfrusen tar mig över Västerbrons kastvindar och jag funderar på hur jag ska lyckas ta mig i mål trots att det "bara" är åtta km kvar.

sträcktid 28.45 min,

05.45 min/km (mellan 4:55-6:06)

medelpuls 159 (80% av max),

placering 2819


36-40km

Efter löpningen på Västerbron så har vänsterarmen domnat bort och jag har ingen känsel kvar i benen trots att krampen tagit sig ända upp i sätesmuskulturen och höfterna. Stegen blir bara kortare och kortare. Jag börjar också må illa av all energidryck jag hällt i mig under loppet och funderar på om jag ska besöka en "maja". Det enda som får mig att fortsätta springa är tanken "ju fortare jag springer, desto fortare får jag sätta på mig torra kläder"

sträcktid 30.24 min,

06.05 min/km (mellan 5:50-6:15)

medelpuls 154 (77% av max),

placering 3115


40-42km

När det är mindre än två km kvar börjar jag få upp hoppet igen med tanken "ett 2km Coopertest klarar jag i alla fall av att jogga" . Krampen ha nått ända upp till ljumskarna, så jag kan knappt lyfta fötterna det minsta från marken. Tack vare att de trånga gatorna skyddar oss från vinden så kan jag skratta åt eländet. Smärtan i musklerna kan jag ta, det är den djävulska vinden som varit vidrig. När jag "springer" in på stadion med spikraka ben är det en blandning av skratt, leende och tårögdhet som kommer ut ur mig. Jag är så otroligt nöjd och stolt över att ha tagit mig i mål i detta vidriga lopp. Tiden 3h 41min 34sek är av mindre betydelse (andra halvan av loppet tog 20 minuter längre tid än första).

sträcktid 14.49 min,

06.46 min/km,

medelpuls 147 (74% av max),

placering 3367

 


Visa hela inlägget »

På lördag 2/6 skall jag för första gången springa ett maraton. Ett välbalanserat upplägg för de sista veckorna inför detta kraftprov har varit av yttersta vikt för att skapa jämvikt mellan träning, kost och vila. Detta för att jag ska kunna såväl prestera väl som njuta av denna utmaningen.

 

I detta blogginlägg skall jag beskriva hur mina sista två veckor inför maran har sett ut. Näst sista veckan har jag bibehållit hög träningsfrekvens och intensitet för att sista veckan dra ner ordentligt på träningen. Eftersom jag haft problem med min vänster vad efter Göteborgsvarvet, så har fokus legat på att bibehålla konditionsnivån med alternativ träning än löpning. Hade kroppen varit helt återställd så skulle jag lagt in ett riktigt långlöppass på 25-30 km två veckor inför loppet. När det gäller kostupplägg så har jag valt att äta som vanligt fram till sista tre dagarna, då jag ökat energiintaget genom att öka mängden kolhydrater i kosten.

 

 

Måndag 21/5

Funktionell träning med kettlebell 90min: Jag deltog aktivt i detta träningspass jag leder, dels för att inspiera träningsdeltagarna till ökad intensitet samt för att aktivera den viktiga bålmuskulaturen som bidrar till en god hållning vid löpning.
Vardagsmotion 20.500 steg

Välbalanserad normal kost


Tisdag 22/5

Crawlkus 60min: Jag har anmält mig till Crawlkurs (10st träffar i Duveholmshallen) för att lära mig simma inför sommarens sim- och triathlontävlingar. Simning är även ett fantastiskt bra komplement till löpträningen, i syfte att få konditionsträning samtidigt som benmuskler, leder och ligament får vila från den stötvisa belastningen som löpning innebär.

Vardagsmotion 13.500 steg

Välbalanserad normal kost


 

 

Onsdag 23/5

Cykling snabbdistans (55km) 115min: Alternativ uthållighetsträning för att lära kroppen att "mala på" med relativt hög belastning. Träningen genomfördes med Klas Persson och Philip Lenekrantz - medlemmar i TEAM D.E.HÄLSA - vilket gav oss bra klungträning inför Vätternrundan.

Vardagsmotion 9.500 steg

Välbalanserad normal kost


 

Torsdag 24/5

Löpning tröskelträning 53min: Deltog i D.E.HÄLSAS löpträning med syftet att träna i närheten av mjölksyratröskeln, vilket också ger bra fartträning. Upplägget för träningen var 8min uppvärmning - 10min löpning med tempo i 10km fart - 5min joggvila - 10 min löpning med tempo mellan 10km och 5km fart- 5min joggvila - 10min löpning med tempo i 5km fart. Vid sista tempolöpningen närmade sig pulsen 95% av V02max, vilket ger mycket bra konditionseffekt!

Kettlebellträning 60min: Jag deltog även vid detta träningspass aktivt för att inspiera träningsdeltagarna till ökad intensitet samt för att aktivera bålmuskulaturen och få explosiv styrketräning för ben.

Vardagsmotion 12.000 steg

Välbalanserad normal kost


 

Fredag 25/6

Träningsfri vilodag: Träningsfri dag för att låta kroppen få möjlighet att tillgodogöra sig veckans höga träningsdos

Vardagsmotion 12.000 steg

Välbalanserad normal kost


Lördag 26/5

Lugn distanslöpning 40min: 5km lugn jogging i 6min/km tempo - 1km tempo något snabbare än tänkt maratonfart - 1km lugn joggging. Syftet med passet är att aktivera löpmusklerna och bana in rätt tempo, utan att slita på kroppen.

Vardagsmotion 6.000 steg

Välbalanserad normal kost


Söndag 27/5

Tempocykling (35km) 75min: Sista lite längre tuffa konditionspasset innan jag drar ner på varaktigheten och tempot sista veckan. Börjar känna av i lårmusklerna att det är dags att minska träningen.

Vardagsmotion 11.000 steg

Välbalanserad normal kost


Måndag 28/5

Lugn cykling till och från jobbet 37+39min: Eftersom jag lämnat bilen på reperation  så fick jag lov att cykla, trots att benen ger sig tillkänna genom lätt krampkänsla i utsida lår.

Vardagsmotion: 13.000 steg

Välbalanserad normal kost


Tisdag 29/5

Crawlkurs 60min: Skönt att avlasta mina något trötta benmuskler. Dock innehåller detta pass mycket fokus på benspark, vilket ger liten krampkänsla i vaderna, dock inget allvarligt
Vardagsmotion 30.000 steg: Tack vare att jag saknade bil i början på veckan så blev det en hel del "knatande" mellan olika jobbuppdrag i Katrineholm samt 12 st massagebehandlingar.

Välbalanserad normal kost


Onsdag 30/5

Crawlkurs 60min: Benen börjar känns piggare igen efter att inte "tränat" på en dag.

Vardagsmotion 24.500 steg: Forfarande bilfri

Dag 1 av kolhydratladdning: äter normal balanserad kost samt lägger till 3 portioner med vitargos kolhydratladdning för att öka glykogeninlagringen.


Torsdag 31/5

Backträning 25min: Deltog i D.E.HÄLSAS löpträning med syfte att "väcka" löparmusklerna och bana in god teknik. Backträningen är ett utmärkt sätt att träna god teknik.

Vardagsmotion 12.000 steg: Äntligen har jag fått tillbaka bilen!

Vila och återhämtning: massagebehandling av ben hos Åsa Gustavsson. Välbehövligt och mycket skönt att få bort spänningar och knutar i vader och lår.

Dag 2 av kolhydratladdning: fortsätter att äter normal balanserad kost och lägger till 2 portioner med vitargos kolhydratladdning.


Nedan följer redogörelse över hur jag planerar att de sista timmarna till start kommer att se ut. Ni kommer att kunna föllja mig på twitter under fredagen och lördagen  där jag redogör för taktiskt upplägg, målsättning och statusuppdatering hela vägen till start. Sedan kommer jag att vänta med uppdateringar tills efter målgång eftesom jag upplever vissa svårigheter med att springa och twittra samtidigt.


Fredag 1/6

Träningsfri vilodag: Åker tåg upp till Stockholm vid lunch för att i lugn och ro gå på Maratonmässan. Runt sextiden kommer fyra supportrar ( syster Jennyu, svåger Mattias, gudbarn Edvin och mamma Siv) upp till Huvudstadenoch vi checkar in på hotell Grand.Vilar och ladda på kvällen genom att äta en ordentlig middag samt kollapå Let´s dancefinalen

Dag 3 av kolhydratladdning: fortsätter att äter normal balanserad kost och lägger till 2 portioner med vitargos kolhydratladdning.


Lördag 2/6

Tävlingsdags: kl 12.00 sker starten av Stockholm maraton 2012

Kost: Äter rejäl frukost kl 8.00. Ser till att äta vanlig frukost, men skär ner på fullkornsprodukter för att inte magen skall behöva jobba för mycket. Fram till starten ser jag till att kontinueligt fylla på med flytande energi så att jag står på startlinjen full med energi.

 

Visa hela inlägget »