Blogg

2012 > 04

 

Att det är hälsosamt att röra på sig behöver jag (antagligen) inte argumentera för. Dock kan många behöva inspiration, råd, och förslag på hur man ska gå tillväga för att lyckas få till regelbunden fysisk aktivitet.


Viktiga faktorer för att få till regelbunden vardagsmotion är att fokuser på vilka fördelar du får ut av att röra på dig (istället för på vad du får försaka) samt att se till att motionen blir en naturlig rutin i vardagen och/eller att det blir ett nöje. Nedan följer förslag på motionsrutiner och motionsnöjen.


1. Rutiner


Prioritera motion innan du får andra planer

  • Direkt på morgonen
  • Direkt efter jobbet

Motion som transportmedel

  • Gå eller cykla till och från jobbet
  • Parkera/kliv av buss längre från jobbet
  • Ta trappan istället för hiss/rullband

 Hushållsarbete och trädgårdsarbete som motion

  • Diska / Damma
  • Städa / Dammsuga / Moppa golv / Tvätta fönster
  • Tvätta bilen / Måla / Snickra
  • Klippa gräs / Hugga ved / Kratta löv / Gräva / Rensa ogräs

Motionera och gör ärenden samtidigt

  • Gå istället för att stå/sitta när du väntar
  • Prata i telefon gående istället för sittande
  • Promenadmöten

2. Nöjen

 

Motion genom aktiv fritidssysselsättning

  • Trädgårdslekar / Lek med barnen
  • Bowling / Golf / Bordtennis / Badminton
  • Dans / Ridning
  • Hundpromenad
  • Aktiv hobby

Socialisera genom motion

  • Ta en promenad tillsammans med dina barn, dina arbetskamrater, din man/fru, din granne

Vara i nuet och varva ner

  • Njut av naturen
  • Lyssna på musik
  • Lyssna på ljudbok

 

Vardagsmotionens betydelse för viktkontroll

Avslutningsvis ska jag visa ett exempel på vad 30 minuters promenad efter jobbet kan ha för betydelse för viktkontrollen för en person (Augusta) som väger 70kg.


I och med att Augusta födde sitt sista barn för fem år sedan gick hon upp ca 20kg, men lyckades ganska omgående gå ner hälften av graviditetskilona. Hon har nu stått stilla i vikt under fyra och skulle vilja gå ner resterande kg.


Hon tycker inte om att träna och funderar därför på att börja promenera. Hon har hört att 10.000 steg/dag är en bra målsättning. Hon köper en stegräknare och startar med att under en veckas tid undersöka hur mycket hon rör sig i jobbet. Det visar sig att hon kommer upp i runt 5.000 steg/dag. Veckan efter börjar hon med 30minuters promenad direkt efter jobbet och upptäcker att hon då kommer upp i de 10.000 steg som hon eftersträvar. Augusta velar nu mellan två vägval:

  1. Påbörja rutinen med 30minuters promenad varje dag
  2. Påbörja rutinen med att sätta sig framför tvn i 30minuter och äta en kexchoklad varje dag
    (varför hon ska göra det vet jag inte)

 

1. 30min promenader varje dag i ett år - betydelse för vikten

  • 30min promenad (5.000 steg) förbränner ca 200kcal
  • 30min promenad i 365 dagar förbränner ca 73.000 kcal (200 kcal x 365 dagar)
  • 73.000 kcal innebär viktminskning med 10kg (73.000 kcal / 7.000 kcal som krävs för att förbränna ett kg)

2. En kexchoklad varje dag i ett år - betydelse för vikten

  • En kexchoklad (55gram) innehåller 282 kcal
  • En kexchoklad i 365 dagar innebär 102.930 kcal (282 kcal x 365 dagar)
  • 102.930 kcal innebär ökad vikt med 14,7 kg (102.930 kcal / 7.000 kcal som krävs för att öka ett kg)

(Ovanstående uträkning baseras på generella formler som inte tar hänsyn till viktiga faktorer såsom individuell ämnesomsättning, matvanor etc. Dessutom förutsätter uträkningen att personen innan vägvalet var i energibalans, dvs lika mycket energi in (mat och dryck) som ut (fysisk aktivitet.)

 

Oavsett om uträkningen är hundraprocentigt tillförlitlig, så kommer Augustas val att ha stor betydelse för hennes viktutveckling. De till synes små valen vi regelbundet gör i vardagen har alltså stor betydelse på lång sikt!

 

Under veckan kommer publicering av blogginlägget "Fullvärdigt näringsintag"

 

 




Visa hela inlägget »

Fysisk aktivitet nu och då

Idag förbrukar en genomsnittlig vuxen svensk ca 300 kcal per dag genom fysisk aktivitet. Våra förfäder gjorde av med tre gånger så mycket, ca 1000 kcal per dag genom fysisk aktivitet.


I och med industriella revolutionen startade en process som medförde att maskiner övertog uppgifter som var fysiskt krävande. Vissa analyser pekar på att vår rutinmässiga energiförbrukning uppskattas ha minskat med ca 60-70 procent sedan andra världskriget. Studier visar att ca 70 procent av befolkningen har rör sig så lite och har så låg konditionsnivå att det medför risk för ohälsa


Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet

Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig som gör dig varm och flåsig (t.ex. rask promenad). Ytterligare hälsoeffekter samt ökad kondition och styrka kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten.


Några hälsoeffekter av 30min fysisk aktivitet

  • Bättre immunförsvar och minskad sjukdomsrisk i t.ex. hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ2, stroke
  • Bättre fysisk förmåga – starkare skelett, muskler och leder, bättre blodcirkulation och nervsystem
  • Förbättrad psykisk hälsa - bättre hormonbalans, sömn och förmåga att hantera stress, socialare
  • Ökad energiförbrukning och ämnesomsättning - lättare hålla vikten

Fysisk aktivitets betydelse för viktkontroll
(beror naturligtvis även på vad du gör för övrigt samt hur mycket och vad du äter)

  • 30 min (måttlig intensitet) eller 10.000 steg -> Allmänt god hälsa och minskad ökningstakt  av åldersrelaterad viktuppgång
  • 45-60 min (måttlig intensitet) eller 10.000-15.000 steg -> Viktstabilitet för normalviktiga
  • 60-90 min (måttlig intensitet) eller 35 min (högintensivt) eller 15.000 steg -> Viktnedgång för överviktiga och Viktstabilitet för f.d. överviktiga

Betydelsen av vardagsmotion

Många anser sig inte ha tid till 30-60 minuters motion (med måttlig till hög intensitet) på träningscenter tre gånger per vecka. Att istället integrera motionen som en naturlig del i den vardagliga aktiviteten är mer tidseffektivt vilket gör det lättare för många att upprätthålla regelbundenheten under lång tid. Vardagsmotion har dessutom positiv effekt för såväl hälsan som för energiförbrukningen.


Riktlinjer för vardagsmotion

  • Typ av aktivitet: promenad, cykla, hushållsarbete, trädgårdsarbete, aktiv hobby/lek eller liknande
  • Frekvens (hur ofta): helst varje dag, minst 5 dag/vecka
  • Duration (hur länge): 30-60 minuter/dag, behöver dock inte vara sammanhängande tid
  • Intensitet: i låg till måttlig ansträngning som ger pulshöjning motsvarande snabb promenad

Hur många steg måste jag gå för att förbränna godsaker?

  • Delicatoboll 6.000 steg
  • Nötter (1dl) 7.500 steg
  • Lösgodis (1hg) 9.000 steg
  • Chips (100g) 12.000 steg
  • Mjölkchoklad (100g) 13.000 steg
  • Pizza 15.000 steg

Har du några tips på hur du ökar din aktivitetsnivå?

Skicka dina förslag till mig (daniel.eriksson@dehalsa.se), hur du gör för att få till mer fysisk aktivitet i ditt liv. I slutet av veckan kommer jag att publicera enkla praktiska förslag för att öka vardagsmotionen.

 

( Källa: Fetma - från gen till samhällspåverkan och www.stegraknare.se/omvandla)

Visa hela inlägget »
Arkivbild

På vårdcentralen fick jag negativt provsvar på mitt halsprov (streptokocker och bakteriell infektion) vilket innebar det positiva beskedet att jag kunde dra igång med träningen igen efter en månads viloperiod!


Eftersom jag ska köra Vätternrundan i Juni som innebär 300km klungkörning på cykel så kom det verkligen lägligt att CK Ceres drog igång motionscyklingen för säsongen. Jag har deltagit i klungkörning en enda gång tidigare, så jag behöver verkligen lära mig nyttja fördelarna med att köra tillsammans med andra.


Jag är inte helt bekväm med att utsätta mig för nya situationer, speciellt inte då det går att jämföra prestationsförmågan. Så det var med en viss obehagskänsla och oro i kroppen som jag plockade fram min racer och begav mig till cyklingen. Hjärnan är verkligen duktig på att registrera potentiella hot och faror. Några av de automatiska negativa tankarna som dök upp i huvudet var:

  • kommer jag verkligen att orka hänga med i tempot (första och enda gången jag cyklade med Ceres var för ca 10år sedan, och då blev jag totalt knäckt av ett gäng rutinerade heltidsproffs, dvs pensionärer)
  • tänk om jag beter mig fel i klungkörningen
  • vad kommer de andra att tänka när jag har en sån gammal cykel och inte har riktiga cykelkläder.

Jag har dock lärt mig att acceptera att tankar och känslor oftast beror på tolkningar och inte nödvändigtvis är absoluta sanningar. Bästa sättet att på sikt minska oron är att utsätta sig för det obehagliga. Klassisk fobiträning går ju ut på att successivt utmana trygghetszonen för att lära nervsystemet att situationen inte är farlig.


Hela 29st personer kom till säsongens första onsdagscykling som klubben arrangerar under vår/sommar/höst. Allt gick kanon ända tills vi efter ca 2minuters körning kom till ett övergångsställe - jag fick inte loss foten från pedalen utan välte från stillastående cykel rakt ner i asfalten. Skapligt pinsamt tillsammans med övriga "proffscyklister"!

 

Cyklisterna delades upp i tre olika grupper - snabb (över 30km/h), medel (25-30km/h) och lugn (20-25km/h). Jag bestämde mig för att hänga med medelgruppen och det var nog precis lagom - jag hade inga större problem att hänga med när det var planmark, medan det vid uppförsbackar var betydligt jobbigare. Jag klarade mig utan några fler missöden och ju längre tid vi var ute, desto mindre livsfarligt kändes det att ligga ca 30cm från framförvarande cyklist. 35km på 1h15min är en skaplig säsongsstart.


Detta kommer jag att göra om, och då är jag övertygad om att obehaget kommer att vara betydligt mindre innan!

Visa hela inlägget »

Tävlingen startar måndag 16/4

Nu drar utmaningen "Toppa formen mellan påsk och midsommar" igång på riktigt. Ni som redan kommit igång med ifyllnad av tävlingsformulär under vecka 15 uppmanas att skicka in era formulär till info@dehalsa.se, så har ni möjlighet att få "prologbelöning". Drygt 50 personer är anmäla till utmaningen! Det finns dock fortfarande möjlighet att "väga in sig" till utmaningen under vecka 16, så tipsa dina vännner (som behöver komma igång) om det.


Mitt tävlingsformulär vecka 15

Nedan visar jag hur min vecka sett ut, vilket kan hjälpa er att fylla i era tävlingsformulär.


Kryssformulär

  måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag
Vardagsmotion x x   x x x x
Pulshöjande aktivitet       x   x  
Regelbundna måltider x x x x x x x
Undvika "snacks" x x x x x x  
Prioritera dig själv x x   x x x x

 

Fördjupad beskrivning

 

  måndag tisdag
onsdag torsdag fredag lördag söndag
Vardagsmotion 10 000 10 000 7 500 12 500 10 000 15 500 17 000
Pulshöjande aktivitet       KB   6km jogg  
Prioritera dig själv titta på fotboll DVD Läst bok   Let´s dance tittat på fotboll DVD + läst bok
               
               


Viktigt syfte med utmaningen


 

Utmaningen "Toppa formen mellan påsk och midsommar" hjälper dig att motverka utvecklandet av välfärdssjukdomar

 

Under utmaningen kommer blogginlägg att publiceras som ska ge dig ökad kunskap om vikten att ta hand om din hälsa, vilka livsstilsfaktorer du bör sköta samt ge tips och råd hur du får förändringarna att bli bestående.
Nedan bekrivs teman för de kommande veckorna:

 

  • Vecka 16: Livsstilsfaktorer som motverkar välfärdssjukdomar
  • Vecka 17: Vardagsmotion
  • Vecka 18: Kostsammansättning, måltidsordning och portionsstorlek
  • Vecka 19: Pulshöjande aktivitet
  • Vecka 20: Sötsaker, undantagsdag och sockerberoende
  • Vecka 21: Stress och sömn

Trots att vi har det allt bättre, så mår vi inte nödvändigtvis allt bättre

I takt med industrialiseringen som påbörjades i slutet av 1700-talet har vi i västvärlden fått såväl ökad kunskap som ökad möjlighet att ta hand om vår hälsa. Trots detta är kroniska välfärdssjukdomar idag de ledande dödsorsakerna, där en rad livsstilsrelaterade faktorer är viktiga bidragande orsaker.


Välfärdssjukdomar som blivit allt vanligare pga vår livsstil

  • Hjärt-/kärlsjukdomar (högt blodtryck och högt kolesterol)
  • Stroke
  • Diabetes typ 2
  • Lungsjukdomar (Sömnapné och andra andningssjukdomar)
  • Leversjukdomar (fettlever, skrumplever)
  • Cancer (mag-, tarm-, bukspott-, bröst-, livmoder-, njur-, och prostatacancer)
  • Ledförslitning
  • Lägre livskvalitet

Livsstilsfaktorer som motverkar välfärdssjukdomar

  1. Regelbunden fysisk aktivitet
  2. Fullvärdigt näringsintag
  3. Minskad stress
  4. Hålla sin normalvikt
  5. Rökfri och begränsad alkoholkonsumtion
Visa hela inlägget »

Den inledande prologen på utmaningen "Toppa formen mellan påsk och midsommar (med sunt förnuft)" är snart till ända, och på måndag vecka 16 startar tävlingen på riktigt. Närmare 40 stycken invägningar av tävlingsdeltagare har redan gjorts på en sk impedansvåg för att uppskatta fettprocent, muskelmassa, vätskebalans, fysisk gradering, basalmetabolism, metabol ålder m.m. Diverse funderingar och frågor har dyck upp gällande hur en "plastvåg" kan veta allt detta!? Jag kommer därför att i detta blogginlägg försöka ge en vetenskaplig bakgrund och förklaring till hur en impedansvåg fungerar. Den apparatur jag använt mig av heter "Tanita Body Composition Monitor BC-545"


Hur en impedansvåg fungerar:

Impedansvågen beräknar din kroppssammansättning genom att sända en svag elektrisk impuls genom din kropp. Eftersom muskler innehåller mer vatten än vad fett gör så möter signalen litet motstånd i muskler och andra organ medan motståndet blir större i kroppsfett.


Din kroppssammansättning beräknas genom att motståndet jämförs med matematiska formler skapade genom medicinsk forskning. Impedansmätning är en enkel metod för att uppskatta din kroppssammansättning och har en 97-procentig tillförlitlighet på gruppnivå. Dessutom utgör testledaren ingen felkälla i sig, eftersom apparaturen utför hela testet.


Felkällor som påverkar mätningen:

Apparaturen är känslig för kroppens vätskeinnehåll. Förändring i vätskenivån kan komma att påverka värdena för din kroppssammansättning. Vätskenivån i kroppen varierar naturligt under dagen, bl.a. så minskar vätskenivån i kroppen efter att du sovit på natten vilket innebär att din vikt kommer att vara lägre medan din fettprocent kommer att vara högre om du väger dig direkt på morgonen. Dessutom finns det ett flertal andra faktorer som påverkar vätskebalansen som anges nedan. Det är därför viktigt att sträva efter att ha så lika förutsättningar som möjligt när du gör ett nytt test för att se förändring.


Dessutom tar strömmen den närmaste vägen genom kroppen, vilket innebär att viss del av kroppen inte undersöks, vilket gör metoden mindre tillförlitlig. Därför ska de mätningar som utförs inte tolkas alltför strikt.


 

Undvik mätning vid dessa förhållanden, eftersom de påverkar vätskenivån i kroppen:

 

  • Efter kraftig ansträngning – undvik kraftig fysisk aktivitet dagen och timmarna före testet
  • Efter måltid och/eller stort vätskeintag – vänta 1 timme efter lättare måltid samt 2-3 timmar efter en större måltid
  • Under menstruationsperioden – vänta till menstruationen är över
  • Efter alkoholförtäring – undvik alkoholkonsumtion dagen och timmarna före testet
  • Vid förkylning, feber eller annan infektion – vänta tills infektionen gått över
  • Vid ödem (svullnad på grund av ansamling av vätska i vävnaderna) – vänta till svullnaden gått ned
  • Direkt efter bastu eller varmt bad - vänta 2-3 timmar

 

Kontraindikationer på impedansmätning, dvs personer med följande tillstånd ska inte göra mätning:

  • Gravid
  • Har pacemaker eller annat elektroniskt implantat
  • Har onormalt högt blodtryck eller hjärtsjukdom
  • Har en smittsam sjukdom

 

 

Visa hela inlägget »

Nu är det nästan en månad sedan jag kunde träna lika mycket och intensivt som jag skulle vilja. En långdragen förkylningsperiod, med framförallt halsont, har gjort att jag hållit igen ordentligt på träningen. I och med utmaningen "Toppa formen mellan påsk och midsommar med sunt förnuft" som jag erbjuder er att delta i, så passade jag på att göra en impedansmätning på mig själv.

 

Nedan kan ni jämföra hur min kroppsammansättningen förändrats sedan 13/2, då jag gjorde min senaste mätning. Vid det tillfället hade jag precis genomfört en mycket tuff träningsperiod inför Vasaloppet och var rejält formtoppad och "deffad". Mätvärden från dessa två testtillfällen visar hur lätt det är att tappa formen om man drar ner på träningen samtidigt som matintaget är i stort sett likadant som vid hårdträning. Jag ligger fortfarande gott och väl på hälsosam och vältränad nivå, men har inte alls lika bra värden. Det ska bli intressant att se hur mina värden ser ut till midsommar!

 

Passa på och anmäl dig till utmaningen "Toppa formen mellan påsk och midsommar med sunt förnuft" du med, och se hur mycket du kan toppa formen på 10 veckor! Mer information om utmaningen finns på hemsidan

 

I tabellen står först mina värden från idag 6/4, inom parantes mina värden från 13/2 och sist förändringen mellan de båda testtillfällena.

 

Vikt:

81,8 (80,7kg) +1,1kg

 

Fettmassa angivet i procent:

Totalt: 14,9% (10,2%) +4,7%

Vänster arm: 15,9% (13,0%) +2,9%

Höger arm: 14,7% (12,7%) +2,0%

Höger ben: 12,4% (11,3%) +1,1%

Vänster ben: 13,8% (12,4%) +1,4%

Bål (överkropp): 15,9% (8,6%) +7,3%

 

Muskelmassa angivet i kg:

Totalt: 66,2kg (68,8kg) -2,6kg

Vänster arm: 3,9kg (4,1kg) -0,2kg

Höger arm: 3,9kg (4,0kg) -0,1kg

Höger ben: 11,4 (11,5kg) -0,1kg

Vänster ben: 10,9 (11,0kg) -0,1kg

Bål (överkropp): 36,1 (38,3kg) -2,2kg

 

Total vätskenivå angivet i procent:
60,5 (64,2 %) -3,9%

 

Benmineral angivet i kg:
3,4 (3,6kg) -0,1kg

 

Vilometabolism angivet i kcal:
2021kcal (2092kcal) -71kcal

 

Metabol ålder:

20år (18år) +2år

 

Fysisk gradering:

5 (5) +/- 0

 

Nivå av farligt bukfett:

4 (3) +1

 

Referensvärden och information om mätvärdena:

Fettprocent: normalvikt för kvinnor är ca 22-36 procent och för män 8-25 procent

 

Muskelmassa: i vikten ingår muskulatur, skelett, inre organ och vätska

 

Total vätskenivå: normalt för kvinnor 45-60% och normalt för män 50-65%

 

Benmineral: normalt för kvinnor 1,95-2,95 och normalt för män 2,66-3,70

 

Vilometabolism: antal kcal som kroppen förbränner under ett dygn vid total vila

 

Metabol ålder:värdet räknas fram enligt formel utifrån övriga värden

 

Fysisk gradering: 1=dold fetma, 2=överviktig, 3=kraftigt byggd, 4=otränad, 5=standard, 6=Standard muskulös, 7=smal, 8=smal muskulös, 9=muskulös

 

Nivå av farligt bukfett: 1-12 normal och hälsosam nivå, 13-59 farligt hög nivå av bukfett

 

Detta är inte hundraprocentigt vetenskaplig undersökning utan värdena skall ses som indikationer och referensvärden att jämföra med vid framtida förändringar

 

Visa hela inlägget »