Blogg

2011 > 04

Datum: Träningsform: Intensitet:
2/4 Fotbollsträning 120min  
3/4 Löpning distans 16km 5:30min/kmn
4/4 Cykel fartlek 60min
Funktionell styrketräning
70-85% av maxpuls
5/4 Cykel distans 80min 60-70% av maxpuls
6/4 Funktionell styrketräning
7/4 Löpning interval 5x8min 4:30min/km
8/4 Vilodag
9/4 Fotbollsmatch 90min
10/4 Cykel distans 90min 60-70% av maxpuls
11/4 Löpning intervall 4x5min 4:00 min/km
12/4 Cykel fartlek 60min 70-85% av maxpuls
13/4 Funktionell styrketräning  
14/4 Cykel distans 120min
Fotbollsträning 120min
60-70% av maxpuls
15/4 löpning distans 18km 5:30min/km
16/4 Vilodag  
17/4 Fotbollsmatch  
18/4 Löpning distans 20km 5:30min/km
19/4 Fartlek 60min 70-85% av maxpuls
20/4 Funktionell styrketräning  
21/4 Löpning intervall 5x10min 4:30min/km
22/4 Fotbollsmatch 90min  
23/4 Cykel distans 150min 60-70% av maxpuls
24/4 Vilodag  
25/4 Testdag  
Visa hela inlägget »

Nu är de första fyra veckorna av min periodiserade träning, för att successict vänja kroppen vid ökad belastning, avklarade. Under vecka 10, 11 och 12 var belastningen relativt hög med liten möjlighet till återhämtning, medan träningsbelastningen var avsevärt mycket lägre under vecka 13 för att ge kroppen möjlighet till återhämtning samt bygga upp en högre kapacitet.

 

Jag lyckades följa mitt träningsprogram nästintill perfekt, förutom att ett distanspass i löpning fick genomföras istället för en fotbollsmatch som blev inställd. Kroppen kändes inte alls så tung som jag trodde den skulle kännas. De viktigaste lärdomarna jag kan ta med mig från dessa veckor är att jag skall ta bort ett fotbollsträningspass i veckan för att istället träna cykling. Dels för att fotbollen sliter hårt på kroppen, men även för att träna mer funktionellt inför Halvvättern (som genomförs i början på juni).

 

Under vecka 14 (29/3 2011) genomförde jag test av min fysiska förmåga, både för att kolla utveckling sedan i december (7/12 2010) samt för att ha nya referensvärde att jämföra med senare under året.

 

Mina testvärden:

 


7/12-2010 29/3-2011  
Vikt:
78,8kg 78,3kg (-0,5kg)
Fettprocent:
14,5% 13,4% (-0,9%)
Muskelmassa: 64,1kg
64,5kg (+0,4kg)
Magstyrka:
(plankan)
2min15sek 2min42sek (+27sek)
Överkroppsstyrka:
(armhävningar)
28st
37st (+9st)
Kondition:
(3km Coopertest)
  11min20sek
(testvärde 59)
 
Vilopuls:    48  
       
       

 

Målet inför nästa testtillfälle som är om en månad (inför seriestart av fotbollsserien):

  • Fettprocent: under 13 procent
  • magstyrka: över 3min i plankan
  • Överkroppsstyrka: 45 armhävningar
  • Kondition: under 11min på 3km löpning
Visa hela inlägget »