Blogg

2011 > 03

Nu när Halvvasan är avklarad är det dags att blicka mot nästa delmål i min uppladdning inför "En svensk klassiker 2012". Lördag 21/5 är det dags för Göteborgsvarvet 21km (dvs halvmaraton). För er som är intresserade kommer ni att på min blogg kunna följa mitt träningsupplägg inför Göteborgsvarvet.

 

Förra året sprang jag varvet på 1tim 53min. Målet detta år är att komma i mål på under 1tim 40min (känns rimligt eftersom jag förra året fick muskelbristning i vänster vad en vecka innan loppet, vilket försämrade mina förutsättningar att prestera bra).

 

Det är 11 veckor kvar till Göteborgsvarvet, så nu blir det fokus på löpträning istället för på skidträning. Jag kommer att lägga upp min träning i 21 dagars perioder, eftersom träningsupplägg på 1 vecka i taget ökar risken för utebliven träning pga skador, tisbrist och annat. Möjligheterna att ta igen missade träningspass blir större om planeringen istället görs på tre veckor i taget.

 

Ambitionen är att genomföra 6 kvalitetslöppass (tre distanspass och tre tempo-/intervallpass), 6 styrkepass, 6 fotbollspass samt 3 fotbollsmatcher. Varje vecka kommer att bestå av två vilodagar/återhämtningsträning för att minska risken för överträning, överbelastningsskador och sjukdom. Min kropp svarar bra på tuff träning, men jag har lätt för att dra på mig skador och sjukdom om jag tränar för hårt.

 

Längden på distanspassen kommer successivt att öka för att veckan innan Göteborgsvarvet vara 23km långt och hastigheten på tempo-/intervallpassen kommer också att öka för att veckorna innan Göteborgsvarvet ha 10km/3km tempo. Den första träningsperioden (av tre) på 21 dagar kommer att ha följande utseende:

 

Vecka 10

7/3 Styrketräning

8/3 Tempolöpning - 5 x 8min, 4.30min/km

9/3 vila

10/3 Intervallöpning - 8 x 3min, 4.00min/km + fotbollsträning

11/3 Styrketräning

12/ fotbollsmatch

13/3 vila

Vecka 11

14/3 Tempolöpning 5 x 10min, 4.30min/km

15/3 Styrketräning + fotbollsträning

16/3 vila

17/3 Styrketräning + fotbollsträning

18/3 Distanslöpning 10km 5.30 min/km

19/3 Vila

20/3 Fotbollsmatch

Vecka 12

14/3 Intervallöpning 4 x 5min, 4.00min/km

15/3 Styrketräning + fotbollsträning

16/3 vila

17/3 fotbollsträning

18/3 Styrketräning + Distanslöpning 12km 5.30 min/km

19/3 Vila

20/3 Fotbollsmatch

 

Beroende på dagsform och andra oförutsedda händelser kan träningen få annat utseende.

Visa hela inlägget »

Måndag 28/2 – 1 dag kvar till Halvvasan

Med en dag kvar tills jag skulle göra debut i Vasaloppsspåret, var fokus på två saker: ta mig de 30 milen upp till Mora (för att sova några timmar innan starten på Halvvasan) samt fortsätta fylla på kolhydratlagren i kroppen (för att förhindra ”soppatorsk” under det 45km långa loppet).

 

Bilfärden till Mora gick utmärkt, med undantag för att jag började med att ta riktning mot Kumla/Örebro istället för mot Eskilstuna/Köping. Med tanke på mina bristande geografikunskaper så borde jag ha kollat i en kartbok innan jag begav mig iväg, så skulle resan ha blivit 30mil istället 40 mil. Lyckligtvis hade jag sällskap av P3 och radiosporten (som refererade från damernas 10 km klassisk stil från vm i Holmenkollen), vilket underlättade miltristessen.

 

Väl framme i Mora begav jag mig till mässhallen för att hämta ut min nummerlapp samt få Vallaråd från expertisen på plats. Tyvärr så hade min nummerlapp hamnat i Sälen (tydligen hade jag av någon outgrundlig anledning valt detta när jag anmälde mig till loppet), så jag fick sätta min förhoppning till att denna skulle transporteras till Starten i Oxberg nästa dag. Enligt väderprognoserna skulle temperaturen vara -7 grader vid start för att stiga till kring nollan vid mål på eftermiddagen. Detta gjorde skidorna relativt lättvallade enligt experterna (vallar man 20 skidor per dag så kan man säkert sin sak), så jag behövde bara köpa två burkvallor eftersom jag hade övrigt material jag behövde. På kvällen lade jag mig nöjd i sängen efter att ha vallat mina skidor på egen hand enligt tips från proffsens samt fyllt på energilagren i kroppen (så att jag kände mig kräkfärdig och 10kg tyngre).

 

Tisdag 1/3 – Dags för Halvvasan

Kl 6.00 klev jag upp för att tillaga frukost efter en orolig natts sömn (antagligen beroende på rädsla för att försova mig). Att äta dubbla portioner med Havregrynsgröt med keso och smörgåsar med messmör (bra källor till kolhydrater och protein för en vegetarian) när magen redan känns proppfull är inte den mest angenäma upplevelsen, men slut på energi skulle jag inte få!

 

Bussen från Mora till Oxberg gick kl 7.30 (var säkert fler än 20 bussar som stod och väntade på skidåkare) och kl 8.30 stod jag redo vid starten efter att ha hämtat ut min nummerlapp, fyllt på med ytterligare smörgåsar med messmör + saft och testkört mina skidor några hundra meter.

 

Närmare 4000 laddade skidåkare i varierande åldrar och åkkapacitet stod i långa rader i 8 spår och väntade på första starten vid 9.00. Klarblå himmel, strålande solsken, vindstilla och -7 grader – fantastiska förutsättningar! Jag kände mig oerhört laddad att få ge mig iväg i Vasaloppsspåret. Min enda rädsla var att min mage skulle inse att den fått i sig enorma mängder mat under två dagar utan att släppa ifrån sig något alls, och göra något åt det under loppet.

 

Det tog 20 minuter innan jag kom iväg från starten, men lyckligtvis så startade inte tidtagningen förrän man åkte iväg från startfållan. Första milen handlade enbart om att försöka ta sig förbi de motionärer som hade lägre åkkapacitet än mig, och det var inte förrän efter 16km som jag kunde åka i mitt eget tempo utan att ideligen behöva byta spår.

Skidorna kändes mycket bra i de hårda, men något kärva spåren. Såväl mitt fäste som glid verkade bättre än för majoriteten av motionärerna runt omkring mig. Framförallt märkte jag att min kondition var bättre än hos de flesta andra, eftersom jag kunde hålla ett högre tempo i uppförsbackarna och klev förbi väldigt många i de lite tuffare partierna.

 

Efter 25km uppmärksammade jag de första trötthetstecknen i min kropp. Mina armar och axlar började bli lite stumma eftersom min stakningsteknik inte är särkskilt väl utvecklad (jag använder för mycket armstyrka istället för att nyttja tyngdkraft och magstyrka). Lyckligtvis gjorde det energipaket jag köpt från ett Italienskt företag med röd logga (vill inte göra gratisreklam J) susen. Genom att regelbundet fylla på med druvsocker, gel och någon annan typ av vätska kom krafterna tillbaka.

 

När jag passerat Eldris och endast hade nio km kvar att åka märkte jag att möjligheten fanns att ta mig in i mål under 3tim och 30min (mitt mål innan loppet hade varit att komma under 4 timmar). Tävlingsdjävulen dök upp inom mig och jag ökade tempot trots att armarna var stumma och att krampkänning dök upp i ryggen. Riktigt häftig känsla att spurta rejält de sista fem kilometerna (måste kännas jobbigt för de motionärer som var så trötta att de bara hade som mål att ta sig i mål). Min sluttid blev 3tim 30min 26sek. Jag är supernöjd med mitt lopp! Var inte alls så sliten i kroppen som jag trodde att jag skulle vara. En fantastiskt härlig lyckokänsla i kroppen, och tokladdad att anmäla mig till ”riktiga” Vasaloppet 2012.

 

Jag hade kommit under 3.30 om jag kortat in mina vätskepauser (som totalt var 10 min) samt struntat i att köra omkull i en utförslöpa och behövt åka upp och hämta den dricksflaska jag tappat i fallet (inte det lättaste att ta sig upp för en backe när man möter skidåkare i full fart i motsatt riktning samtidigt som flaskan ligger på vänster sida av spåret och jag var på den högra sidan, det var många som svor åt mig).

 

Min upplevelse från Vasaloppsarrangemanget är endast positiv. Vilket fantastiskt strukturerat arrangemang Vasaloppsveckan är! Du blir omhändertagen från att du sätter dig på bussen till starten ända tills du sätter dig i bilen och ska åka hem igen från Mora. På söndag 6/3 kl 8.00 skall jag titta på starten till Vasaloppet 2011 och kl 8.01 skall jag logga in på Vasaloppets hemsida och anmäla mig till Vasaloppet 2012, för då öppnar Vasaloppet!

Nu är det 11 veckor kvar till nästa lopp i min uppladdning till ”En svensk klassiker 2012”. Då är det dags för Göterborgsvarvet 21km. Så nu blir det mer fokus på löpning i träningen. Målet för Göterborgsvarvet är att komma in på en tid under 1tim 40 min.

 

Det är kul med tydliga målbilder!

Visa hela inlägget »