Delta i utmaningen "Toppa formen till jul"

Så här går utmaningen till:

 

Under 12 veckor (vecka 40-51) kommer utmaningen "Toppa formen till jul, med sunt förnuft" att pågå.

 

Utmaningen består av att du under vecka 40 ska fastställa din fysiska status med hjälp av en s.k. impedans våg, som uppskattar din kroppssammansättning.

(Se tabell *3 för beskrivning av hur en Impedansmätning går till)

 

Sedan skall du med hjälp av fem viktiga och enkla livsstilsfaktorer förbättra din form fram till vecka 51 då ny mätning ska utföras. Syftet är att du ska kunna förbättra din hälsa utan att följa någon krånglig, fantasifull och strikt diet.

(Se tabell *1 för beskrivning av livsstilsfaktorerna)

 

När du anmält ditt deltagande och gjort din Impedansmätning kommer du få ett tävlingsformulär som du laddar ner. I tävlingsformuläret fyller du i när du utfört de hälsoaktiviteter som efterfrågas.
(Se tabell *7 för beskrivning av ifyllnad av kryss och poängräkning)

 

Vid månadens slut skickar du in det ifyllda formuläret till D.E.HÄLSA för att ha möjlighet att vinna priser. (Se tabell *2 för beskrivning av tävlingskategorier)

 

Tack vare utvärderingen från "Toppa formen mellan påsk och midsommar" kommer följande möjligheter att erbjudas för att Du skall ha möjlighet till så bra resultat som möjligt:

  • Du väljer själv antalet uppföljningstest under utmaningen - ett test (v51), två test (v45 & v51) eller tre test (v43, v47 & v51). Detta för att du skall kunna se framgång och bibehålla hög motivation.
  • Möjlighet att delta i inspirationsföreläsning. Måndagar varannan vecka (v 41, 43, 45, 47, 49) kl 17-18 har du möjlighet att delta inspirationsföreläsning i Lidabackegården i Julita med syfte att ge konkret kunskap samt inspirera till varaktig beteendeförändring.

Kostnad för deltagande beror på antalet uppföljningstest du önskar samt eventuellt deltagande i inspirationsföreläsning:

  • Enbart starttest och avslutningstest: 200kr
  • Extra uppföljningstest: 100kr/test
  • Deltagande i inspirationsföreläsning: 100kr/tillfälle
  • Specialerbjudande 3st uppfölljningstest & 5st inspirationsföreläsningar: 720 kr (ordinarie pris 900kr)

 Anmälan till utmaningen görs till Daniel Eriksson, verksamhetschef på D.E.HÄLSA:

  • telefon/sms: 0766-359 859,
  • mail: daniel.eriksson@dehalsa.se,
  • hemsidans kontaktformulär: www.dehälsa.se eller
  • D E Hälsas facebooksida

 

Tabell *1: Livsstilsfaktorer du skall (bör) sköta:

 

1. Vardagsmotion: 10.000 steg (60min) per dag fem dagar i veckan.
Se tabell *4, *5 och *6 för att se hur du kan omvandla olika typer av fysisk aktivitet till steg
(du behöver således inte använda stegräknare)

 

 

Varför är vardagsmotion viktigt? Vardagsmotion är grunden till förbättrad hälsa och ökad förbränning

 

 

2. Pulshöjande aktivitet: Tre pulshöjande aktiviteter/vecka (träning), under minst 30min sammanhängande tid. Pulshöjande aktivitet innefattar all aktivitet där du byter om till träningskläder och som gör att du blir varm och svettig samt får ökad puls och andhämtning  Detta kan vara pulspromenad, stavgång, jogging, löpning, cykling, spinning, rodd, paddling, crosstrainer, skidåkning, inlines, simning, aerobics, gympa, cirkelträning etc.

 

 

Varför är pulshöjande aktiviteter viktigt? Ökad fysisk belastning några gånger per vecka behövs för att förbättra konditionen öka förbränningen ytterligare.

 

 

3. Regelbundna måltider: Ät frukost, lunch och middag varje dag, med 3-5 timmar mellan måltiderna. Det kan behöva lägga till mellanmål för att undvika att det blir för lång tid mellan måltiderna

 

Varför är regelbundna måltider viktigt? Regelbundenhet i matvanorna är ett måste för att få i sig tillräckligt med näringsämnen samt för att behålla förbränningen på en hög nivå.

 

 

4. Undvik konsumtionen av snacks: Begränsa konsumtion av snacks till en dag per vecka
Undvik att äta kakor, bullar, glass, chips, godis, läsk, alkohol och annat snacks mer än vid max en dag per vecka.

 

 

Varför är det viktigt att begränsa konsumtionen av snacks? Genom att begränsa intaget av dessa "lyxlivsmedel" så behöver de flesta inte följa någon speciell diet för att förbättra kroppssammansättningen, förutsatt att de rör på sig och inte äter för stora portioner.

 

 

5. Prioritera dig själv: Stressa av och njut av livet minst en timme per dag
Under minst en timme per dag (behöver inte vara sammanhängande tid) ska du utföra aktiviteter som får dig att må bra. Läs en bok, lyssna på musik, gå på bio, gå ut i naturen, motionera, umgås med vänner, lös korsord - ja det är bara du som avgör vad det är som får dig att må bra.

 

 

Varför är det viktigt att prioritera sig själv? Genom att minska stressen i ditt liv så minskar du utsöndringen av flera stresshormoner som ökar fettinlagringen i kroppen.

 

 

Tabell *2: Tävlingskategorier - vinnare koras efter genomförd tävlingsperioden:

 

Kryssmästare - Flest antal ihopsamlade kryss

Poängmästare - Flesta antal ihopsamlade poäng 

(se tabell *7 och *8 för beskrivning av ifyllnad av kryss och poängräkning)

 

Viktminskningsmästare - Störst procentuell viktminskning i kg
Förbränningsmästare - Störst procentuell minskning i fettmassa
Muskelbyggarmästare - Störst procentuell ökning i muskelmassa

 

Stegmästare - Flest antal steg totalt under perioden
Träningsmästare - Flest antal träningspass under perioden

 

Maratonträningsmästare – Mest utförd träning, steg + pulshöjande träning omvandlat till steg (30min pulshöjande träning = 5000 steg)

 

 

Tröstpris - samtliga deltagare får förbättrad hälsa!

 

 

Tabell *3 Impedansmätning:

 

 

Hur en impedansvåg fungerar:

 

Impedansvågen beräknar din kroppssammansättning genom att sända en svag elektrisk impuls genom din kropp. Eftersom muskler innehåller mer vatten än vad fett gör så möter signalen litet motstånd i muskler och andra organ medan motståndet blir större i kroppsfett.

 

 

Din kroppssammansättning beräknas genom att motståndet jämförs med matematiska formler skapade genom medicinsk forskning. Impedansmätning är en enkel metod för att uppskatta din kroppssammansättning och har en 97-procentig tillförlitlighet på gruppnivå. Dessutom utgör testledaren ingen felkälla i sig, eftersom apparaturen utför hela testet.

 

 

Felkällor som påverkar mätningen:

 

Apparaturen är känslig för kroppens vätskeinnehåll. Förändring i vätskenivån kan komma att påverka värdena för din kroppssammansättning. Vätskenivån i kroppen varierar naturligt under dagen, bl.a. så minskar vätskenivån i kroppen efter att du sovit på natten vilket innebär att din vikt kommer att vara lägre medan din fettprocent kommer att vara högre om du väger dig direkt på morgonen. Dessutom finns det ett flertal andra faktorer som påverkar vätskebalansen som anges nedan. Det är därför viktigt att sträva efter att ha så lika förutsättningar som möjligt när du gör ett nytt test för att se förändring. Dessutom tar strömmen den närmaste vägen genom kroppen, vilket innebär att viss del av kroppen inte undersöks, vilket gör metoden mindre tillförlitlig. Därför ska de mätningar som utförs inte tolkas alltför strikt.

 

 

Undvik mätning vid dessa förhållanden, eftersom de påverkar vätskenivån i kroppen:

  • Efter kraftig ansträngning – undvik kraftig fysisk aktivitet dagen och timmarna före testet
  • Efter måltid och/eller stort vätskeintag – vänta 1 timme efter lättare måltid samt
    2-3 timmar efter en större måltid
  • Efter stor kaffekonsumtion - drick inte mer än 2 koppar kaffe under testdagen
  • Efter alkoholförtäring – undvik alkoholkonsumtion dagen och timmarna före testet
  • Under menstruationsperioden – vänta till menstruationen är över
  • Vid förkylning, feber eller annan infektion – vänta tills infektionen gått över
  • Vid ödem (svullnad på grund av ansamling av vätska i vävnaderna) – vänta till svullnaden gått ned
  • Direkt efter bastu eller varmt bad - vänta 2-3 timmar 

 

Kontraindikationer på impedansmätning, dvs personer med följande tillstånd ska inte göra mätning:

  • Gravid
  • Har pacemaker eller annat elektroniskt implantat
  • Har onormalt högt blodtryck eller hjärtsjukdom
  • Har en smittsam sjukdom

Impedasmätning uppskattar bl.a. följande tillstånd i din kropp:

  • Vikt (kg)
  • Fettmassa (%)
  • Muskelmassa (kg)
  • Vätskebalans (%)
  • Energibehov vid total vila (kcal)
  • Metabol ålder
  • Nivå av farligt bukfett

Att tänka på inför Impedansmätning:

  1. Undvik hård fysisk aktivitet under testdagen
  2. Undvik att äta större måltid närmare än 3 timmar innan mätningen
  3. Undvik att dricka större mängder kaffe (max 2 koppar) under testdagen
  4. Drick vatten under testdagen för att upprätthålla en bra vätskebalans

 

 

Tabell *4:  Så mycket steg kan du tillgodoräkna dig i din sysselsättning

  1. Stillasittande sysselsättning 2.500 steg (exempelvis kontorsarbete, yrkesförare, student) Behöver således utföra ytterligare 7.500 steg eller ca 45 min vardagsmotion utöver den dagliga sysselsättningen

  2. Medelintensiv fysisk sysselsättning 5.000 steg (exempelvis butiksarbete, lärare, sjuksköterska, lagerarbetare) Behöver utföra  ytterligare 5.000 steg eller 30min vardagsmotion utöver den dagligasysselsättningen

  3. Mycket ansträngande fysisk sysselsättning 7.500 steg (exempelvis snickare, cykelbud, lantbrukare). Behöver utföra ytterligare 2.500 steg eller 15min vardagsmotion utöver den dagliga sysselsättningen

 

Tabell *5: Omvandling av 30 minuters aktivitet till steg (i bokstavsordning):

  • Badminton motsvarar 4000 steg
  • Beachvolley motsvarar 4000 steg
  • Bordtennis motsvarar 3000 steg
  • Boule (och andra trädgårdslekar) motsvarar 1000 steg
  • Bowling motsvarar 2000 steg
  • Cykling (10 km/h) motsvarar 3000 steg
  • Crosstrainer motsvarar 5000 steg
  • Damma motsvarar 1000 steg
  • Dammsuga motsvarar 2000 steg
  • Dans motsvarar 4000 steg
  • Diska motsvarar 1000 steg
  • Frisbee Golf motsvarar 3000 steg
  • Golf motsvarar 3000 steg
  • Gräva med spade motsvarar 4000 steg
  • Gymnastik motsvarar 3000 steg
  • Hoppa studsmatta motsvarar 4000 steg
  • Hugga ved motsvarar 4400 steg
  • Inlines motsvarar 4000 steg
  • Klippa gräs motsvarar 4000 steg
  • Kratta löv motsvarar 4000 steg
  • Moppa golv motsvarar 2000 steg
  • Måla huset motsvarar 2000 steg
  • Paddla kanot motsvarar 4000 steg
  • Putsa fönster motsvarar 2000 steg
  • Pulspromenad motsvarar 5000 steg
  • Ridning motsvarar 4000 steg
  • Roddmaskin motsvarar 5000 steg
  • Sex motsvarar 4000 steg
  • Simma (motion) motsvarar 4000 steg
  • Skidåkning (alpint) motsvarar 4000steg
  • Skotta snö motsvarar 4000 steg
  • Snickra motsvarar 3000 steg
  • Stavgång motsvarar 5000 steg
  • Styrketräning (intensivt) motsvarar 5000 steg
  • Stryka kläder motsvarar 1000 steg
  • Trädgårdsarbete motsvarar 3000 steg
  • Tvätta bilen motsvarar 2000 steg
  • Vattengymnastik motsvarar 4000 steg
  • Yoga motsvarar 2000 steg

Källa: www.stegraknare.se/omvandla (baserat på person som väger 70kg)

 

Tabell *6: Omvandling av 30 minuters aktivitet till steg (utifrån kcalförbrukning):

  • Boule (och andra "lätta" trädgårdslekar) motsvarar 1000 steg
  • Damma motsvarar 1000 steg
  • Diska motsvarar 1000 steg
  • Stryka kläder motsvarar 1000 steg
  • Bowling motsvarar 2000 steg
  • Dammsuga motsvarar 2000 steg
  • Moppa golv motsvarar 2000 steg
  • Måla huset motsvarar 2000 steg
  • Putsa fönster motsvarar 2000 steg
  • Tvätta bilen motsvarar 2000 steg
  • Yoga motsvarar 2000 steg

  • Bordtennis motsvarar 3000 steg
  • Cykling (10 km/h) motsvarar 3000 steg
  • Frisbee Golf motsvarar 3000 steg

  • Golf motsvarar 3000 steg

  • Gymnastik motsvarar 3000 steg
  • Snickra motsvarar 3000 steg
  • Trädgårdsarbete motsvarar 3000 steg
  • Badminton motsvarar 4000 steg

  • Beachvolley motsvarar 4000 steg

  • Dans motsvarar 4000 steg

  • Gräva med spade motsvarar 4000 steg
  • Hoppa studsmatta motsvarar 4000 steg

  • Hugga ved motsvarar 4000 steg

  • Inlines motsvarar 4000 steg
  • Klippa gräs motsvarar 4000 steg
  • Kratta löv motsvarar 4000 steg
  • Paddla kanot motsvarar 4000 steg
  • Ridning motsvarar 4000 steg
  • Sex motsvarar 4000 steg
  • Simma (motion) motsvarar 4000 steg
  • Skidåkning (alpint) motsvarar 4000steg
  • Skotta snö motsvarar 4000 steg
  • Vattengymnastik motsvarar 4000 steg
  • Crosstrainer motsvarar 5000 steg
  • Pulspromenad motsvarar 5000 steg
  • Roddmaskin motsvarar 5000 steg
  • Stavgång motsvarar 5000 steg
  • Styrketräning (intensivt) motsvarar 5000 steg

Källa: www.stegraknare.se/omvandla (baserat på person som väger 70kg)

 

Tabell *7: Så här fyller du i Tävlingsformuläret

 

  mån tis ons tors fre lör sön
Vardagsmotion (10.000steg/dag)              
Pulshöjande aktivitet (30min)              
Regelbundna måltider (max 5tim mellan måltider)              
Undvik snacks              
Prioritera dig själv (1tim/dag)              

 

Lyckas du under dagen uppnå målet för livsstilsfaktorn (10.000 steg, 30min pulshöjande aktivitet, Regelbundna måltider, undvika snacks och prioritera dig själv) får du sätta kryss i formuläret. I slutet av tävlingsperioden räknas antalet kryss ihop.

 

I krysstävlingen har du nytta av att göra lite mer än vad utmaningen efterfrågar av dig, dvs utföra mer vardagsmotion, köra fler träningspass och undvika snacks varje dag.

 

Tabell *8: Så här samlar du poäng i utmaningen

De kryss du lyckats samla ihop under veckan omvandlas (av mig) till poäng. I poängtävlingen får du inte fler poäng än vad som efterfrågas av dig i utmaningen. Poängen fördelas enligt följande tabell:

  • 10.000 steg ger 3poäng - dock max 15poäng totalt under hela veckan
  • 30min pulshöjande aktivitet ger 5poäng - dock max 15 poäng under hela veckan
  • Regelbundna måltider med max fem timmar mellan mål ger 2 poäng - dock max 15 poäng under hela veckan (du får således en bonuspoäng om du samlar ihop sju kryss under veckan)
  • Undvika snacks ger 2,5 poäng, dock max 15 poäng totalt under veckan
  • Prioritera dig själv en timme ger 2 poäng max 15 poäng (du får således en bonuspoäng om du samlar ihop sju kryss under veckan)

 

Vid eventuella frågor och oklarheter - kontakta tävlingsledningen, dvs Daniel Eriksson :-)