Träning, kost och vila sista två veckorna inför Stockholm maraton 2012

På lördag 2/6 skall jag för första gången springa ett maraton. Ett välbalanserat upplägg för de sista veckorna inför detta kraftprov har varit av yttersta vikt för att skapa jämvikt mellan träning, kost och vila. Detta för att jag ska kunna såväl prestera väl som njuta av denna utmaningen.

 

I detta blogginlägg skall jag beskriva hur mina sista två veckor inför maran har sett ut. Näst sista veckan har jag bibehållit hög träningsfrekvens och intensitet för att sista veckan dra ner ordentligt på träningen. Eftersom jag haft problem med min vänster vad efter Göteborgsvarvet, så har fokus legat på att bibehålla konditionsnivån med alternativ träning än löpning. Hade kroppen varit helt återställd så skulle jag lagt in ett riktigt långlöppass på 25-30 km två veckor inför loppet. När det gäller kostupplägg så har jag valt att äta som vanligt fram till sista tre dagarna, då jag ökat energiintaget genom att öka mängden kolhydrater i kosten.

 

 

Måndag 21/5

Funktionell träning med kettlebell 90min: Jag deltog aktivt i detta träningspass jag leder, dels för att inspiera träningsdeltagarna till ökad intensitet samt för att aktivera den viktiga bålmuskulaturen som bidrar till en god hållning vid löpning.
Vardagsmotion 20.500 steg

Välbalanserad normal kost


Tisdag 22/5

Crawlkus 60min: Jag har anmält mig till Crawlkurs (10st träffar i Duveholmshallen) för att lära mig simma inför sommarens sim- och triathlontävlingar. Simning är även ett fantastiskt bra komplement till löpträningen, i syfte att få konditionsträning samtidigt som benmuskler, leder och ligament får vila från den stötvisa belastningen som löpning innebär.

Vardagsmotion 13.500 steg

Välbalanserad normal kost


 

 

Onsdag 23/5

Cykling snabbdistans (55km) 115min: Alternativ uthållighetsträning för att lära kroppen att "mala på" med relativt hög belastning. Träningen genomfördes med Klas Persson och Philip Lenekrantz - medlemmar i TEAM D.E.HÄLSA - vilket gav oss bra klungträning inför Vätternrundan.

Vardagsmotion 9.500 steg

Välbalanserad normal kost


 

Torsdag 24/5

Löpning tröskelträning 53min: Deltog i D.E.HÄLSAS löpträning med syftet att träna i närheten av mjölksyratröskeln, vilket också ger bra fartträning. Upplägget för träningen var 8min uppvärmning - 10min löpning med tempo i 10km fart - 5min joggvila - 10 min löpning med tempo mellan 10km och 5km fart- 5min joggvila - 10min löpning med tempo i 5km fart. Vid sista tempolöpningen närmade sig pulsen 95% av V02max, vilket ger mycket bra konditionseffekt!

Kettlebellträning 60min: Jag deltog även vid detta träningspass aktivt för att inspiera träningsdeltagarna till ökad intensitet samt för att aktivera bålmuskulaturen och få explosiv styrketräning för ben.

Vardagsmotion 12.000 steg

Välbalanserad normal kost


 

Fredag 25/6

Träningsfri vilodag: Träningsfri dag för att låta kroppen få möjlighet att tillgodogöra sig veckans höga träningsdos

Vardagsmotion 12.000 steg

Välbalanserad normal kost


Lördag 26/5

Lugn distanslöpning 40min: 5km lugn jogging i 6min/km tempo - 1km tempo något snabbare än tänkt maratonfart - 1km lugn joggging. Syftet med passet är att aktivera löpmusklerna och bana in rätt tempo, utan att slita på kroppen.

Vardagsmotion 6.000 steg

Välbalanserad normal kost


Söndag 27/5

Tempocykling (35km) 75min: Sista lite längre tuffa konditionspasset innan jag drar ner på varaktigheten och tempot sista veckan. Börjar känna av i lårmusklerna att det är dags att minska träningen.

Vardagsmotion 11.000 steg

Välbalanserad normal kost


Måndag 28/5

Lugn cykling till och från jobbet 37+39min: Eftersom jag lämnat bilen på reperation  så fick jag lov att cykla, trots att benen ger sig tillkänna genom lätt krampkänsla i utsida lår.

Vardagsmotion: 13.000 steg

Välbalanserad normal kost


Tisdag 29/5

Crawlkurs 60min: Skönt att avlasta mina något trötta benmuskler. Dock innehåller detta pass mycket fokus på benspark, vilket ger liten krampkänsla i vaderna, dock inget allvarligt
Vardagsmotion 30.000 steg: Tack vare att jag saknade bil i början på veckan så blev det en hel del "knatande" mellan olika jobbuppdrag i Katrineholm samt 12 st massagebehandlingar.

Välbalanserad normal kost


Onsdag 30/5

Crawlkurs 60min: Benen börjar känns piggare igen efter att inte "tränat" på en dag.

Vardagsmotion 24.500 steg: Forfarande bilfri

Dag 1 av kolhydratladdning: äter normal balanserad kost samt lägger till 3 portioner med vitargos kolhydratladdning för att öka glykogeninlagringen.


Torsdag 31/5

Backträning 25min: Deltog i D.E.HÄLSAS löpträning med syfte att "väcka" löparmusklerna och bana in god teknik. Backträningen är ett utmärkt sätt att träna god teknik.

Vardagsmotion 12.000 steg: Äntligen har jag fått tillbaka bilen!

Vila och återhämtning: massagebehandling av ben hos Åsa Gustavsson. Välbehövligt och mycket skönt att få bort spänningar och knutar i vader och lår.

Dag 2 av kolhydratladdning: fortsätter att äter normal balanserad kost och lägger till 2 portioner med vitargos kolhydratladdning.


Nedan följer redogörelse över hur jag planerar att de sista timmarna till start kommer att se ut. Ni kommer att kunna föllja mig på twitter under fredagen och lördagen  där jag redogör för taktiskt upplägg, målsättning och statusuppdatering hela vägen till start. Sedan kommer jag att vänta med uppdateringar tills efter målgång eftesom jag upplever vissa svårigheter med att springa och twittra samtidigt.


Fredag 1/6

Träningsfri vilodag: Åker tåg upp till Stockholm vid lunch för att i lugn och ro gå på Maratonmässan. Runt sextiden kommer fyra supportrar ( syster Jennyu, svåger Mattias, gudbarn Edvin och mamma Siv) upp till Huvudstadenoch vi checkar in på hotell Grand.Vilar och ladda på kvällen genom att äta en ordentlig middag samt kollapå Let´s dancefinalen

Dag 3 av kolhydratladdning: fortsätter att äter normal balanserad kost och lägger till 2 portioner med vitargos kolhydratladdning.


Lördag 2/6

Tävlingsdags: kl 12.00 sker starten av Stockholm maraton 2012

Kost: Äter rejäl frukost kl 8.00. Ser till att äta vanlig frukost, men skär ner på fullkornsprodukter för att inte magen skall behöva jobba för mycket. Fram till starten ser jag till att kontinueligt fylla på med flytande energi så att jag står på startlinjen full med energi.

 

Kommentera gärna inlägget:

Bloggarkiv