Strategier för att öka din vardagsmotion

 

Att det är hälsosamt att röra på sig behöver jag (antagligen) inte argumentera för. Dock kan många behöva inspiration, råd, och förslag på hur man ska gå tillväga för att lyckas få till regelbunden fysisk aktivitet.


Viktiga faktorer för att få till regelbunden vardagsmotion är att fokuser på vilka fördelar du får ut av att röra på dig (istället för på vad du får försaka) samt att se till att motionen blir en naturlig rutin i vardagen och/eller att det blir ett nöje. Nedan följer förslag på motionsrutiner och motionsnöjen.


1. Rutiner


Prioritera motion innan du får andra planer

  • Direkt på morgonen
  • Direkt efter jobbet

Motion som transportmedel

  • Gå eller cykla till och från jobbet
  • Parkera/kliv av buss längre från jobbet
  • Ta trappan istället för hiss/rullband

 Hushållsarbete och trädgårdsarbete som motion

  • Diska / Damma
  • Städa / Dammsuga / Moppa golv / Tvätta fönster
  • Tvätta bilen / Måla / Snickra
  • Klippa gräs / Hugga ved / Kratta löv / Gräva / Rensa ogräs

Motionera och gör ärenden samtidigt

  • Gå istället för att stå/sitta när du väntar
  • Prata i telefon gående istället för sittande
  • Promenadmöten

2. Nöjen

 

Motion genom aktiv fritidssysselsättning

  • Trädgårdslekar / Lek med barnen
  • Bowling / Golf / Bordtennis / Badminton
  • Dans / Ridning
  • Hundpromenad
  • Aktiv hobby

Socialisera genom motion

  • Ta en promenad tillsammans med dina barn, dina arbetskamrater, din man/fru, din granne

Vara i nuet och varva ner

  • Njut av naturen
  • Lyssna på musik
  • Lyssna på ljudbok

 

Vardagsmotionens betydelse för viktkontroll

Avslutningsvis ska jag visa ett exempel på vad 30 minuters promenad efter jobbet kan ha för betydelse för viktkontrollen för en person (Augusta) som väger 70kg.


I och med att Augusta födde sitt sista barn för fem år sedan gick hon upp ca 20kg, men lyckades ganska omgående gå ner hälften av graviditetskilona. Hon har nu stått stilla i vikt under fyra och skulle vilja gå ner resterande kg.


Hon tycker inte om att träna och funderar därför på att börja promenera. Hon har hört att 10.000 steg/dag är en bra målsättning. Hon köper en stegräknare och startar med att under en veckas tid undersöka hur mycket hon rör sig i jobbet. Det visar sig att hon kommer upp i runt 5.000 steg/dag. Veckan efter börjar hon med 30minuters promenad direkt efter jobbet och upptäcker att hon då kommer upp i de 10.000 steg som hon eftersträvar. Augusta velar nu mellan två vägval:

  1. Påbörja rutinen med 30minuters promenad varje dag
  2. Påbörja rutinen med att sätta sig framför tvn i 30minuter och äta en kexchoklad varje dag
    (varför hon ska göra det vet jag inte)

 

1. 30min promenader varje dag i ett år - betydelse för vikten

  • 30min promenad (5.000 steg) förbränner ca 200kcal
  • 30min promenad i 365 dagar förbränner ca 73.000 kcal (200 kcal x 365 dagar)
  • 73.000 kcal innebär viktminskning med 10kg (73.000 kcal / 7.000 kcal som krävs för att förbränna ett kg)

2. En kexchoklad varje dag i ett år - betydelse för vikten

  • En kexchoklad (55gram) innehåller 282 kcal
  • En kexchoklad i 365 dagar innebär 102.930 kcal (282 kcal x 365 dagar)
  • 102.930 kcal innebär ökad vikt med 14,7 kg (102.930 kcal / 7.000 kcal som krävs för att öka ett kg)

(Ovanstående uträkning baseras på generella formler som inte tar hänsyn till viktiga faktorer såsom individuell ämnesomsättning, matvanor etc. Dessutom förutsätter uträkningen att personen innan vägvalet var i energibalans, dvs lika mycket energi in (mat och dryck) som ut (fysisk aktivitet.)

 

Oavsett om uträkningen är hundraprocentigt tillförlitlig, så kommer Augustas val att ha stor betydelse för hennes viktutveckling. De till synes små valen vi regelbundet gör i vardagen har alltså stor betydelse på lång sikt!

 

Under veckan kommer publicering av blogginlägget "Fullvärdigt näringsintag"

 

 




Kommentera gärna inlägget:

Bloggarkiv