Vardagsmotion - betydelsen för hälsa och viktkontroll

Fysisk aktivitet nu och då

Idag förbrukar en genomsnittlig vuxen svensk ca 300 kcal per dag genom fysisk aktivitet. Våra förfäder gjorde av med tre gånger så mycket, ca 1000 kcal per dag genom fysisk aktivitet.


I och med industriella revolutionen startade en process som medförde att maskiner övertog uppgifter som var fysiskt krävande. Vissa analyser pekar på att vår rutinmässiga energiförbrukning uppskattas ha minskat med ca 60-70 procent sedan andra världskriget. Studier visar att ca 70 procent av befolkningen har rör sig så lite och har så låg konditionsnivå att det medför risk för ohälsa


Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet

Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig som gör dig varm och flåsig (t.ex. rask promenad). Ytterligare hälsoeffekter samt ökad kondition och styrka kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten.


Några hälsoeffekter av 30min fysisk aktivitet

  • Bättre immunförsvar och minskad sjukdomsrisk i t.ex. hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ2, stroke
  • Bättre fysisk förmåga – starkare skelett, muskler och leder, bättre blodcirkulation och nervsystem
  • Förbättrad psykisk hälsa - bättre hormonbalans, sömn och förmåga att hantera stress, socialare
  • Ökad energiförbrukning och ämnesomsättning - lättare hålla vikten

Fysisk aktivitets betydelse för viktkontroll
(beror naturligtvis även på vad du gör för övrigt samt hur mycket och vad du äter)

  • 30 min (måttlig intensitet) eller 10.000 steg -> Allmänt god hälsa och minskad ökningstakt  av åldersrelaterad viktuppgång
  • 45-60 min (måttlig intensitet) eller 10.000-15.000 steg -> Viktstabilitet för normalviktiga
  • 60-90 min (måttlig intensitet) eller 35 min (högintensivt) eller 15.000 steg -> Viktnedgång för överviktiga och Viktstabilitet för f.d. överviktiga

Betydelsen av vardagsmotion

Många anser sig inte ha tid till 30-60 minuters motion (med måttlig till hög intensitet) på träningscenter tre gånger per vecka. Att istället integrera motionen som en naturlig del i den vardagliga aktiviteten är mer tidseffektivt vilket gör det lättare för många att upprätthålla regelbundenheten under lång tid. Vardagsmotion har dessutom positiv effekt för såväl hälsan som för energiförbrukningen.


Riktlinjer för vardagsmotion

  • Typ av aktivitet: promenad, cykla, hushållsarbete, trädgårdsarbete, aktiv hobby/lek eller liknande
  • Frekvens (hur ofta): helst varje dag, minst 5 dag/vecka
  • Duration (hur länge): 30-60 minuter/dag, behöver dock inte vara sammanhängande tid
  • Intensitet: i låg till måttlig ansträngning som ger pulshöjning motsvarande snabb promenad

Hur många steg måste jag gå för att förbränna godsaker?

  • Delicatoboll 6.000 steg
  • Nötter (1dl) 7.500 steg
  • Lösgodis (1hg) 9.000 steg
  • Chips (100g) 12.000 steg
  • Mjölkchoklad (100g) 13.000 steg
  • Pizza 15.000 steg

Har du några tips på hur du ökar din aktivitetsnivå?

Skicka dina förslag till mig (daniel.eriksson@dehalsa.se), hur du gör för att få till mer fysisk aktivitet i ditt liv. I slutet av veckan kommer jag att publicera enkla praktiska förslag för att öka vardagsmotionen.

 

( Källa: Fetma - från gen till samhällspåverkan och www.stegraknare.se/omvandla)

Kommentera gärna inlägget:

Bloggarkiv