Träning inför Göteborgsvarvet 21/5

Nu när Halvvasan är avklarad är det dags att blicka mot nästa delmål i min uppladdning inför "En svensk klassiker 2012". Lördag 21/5 är det dags för Göteborgsvarvet 21km (dvs halvmaraton). För er som är intresserade kommer ni att på min blogg kunna följa mitt träningsupplägg inför Göteborgsvarvet.

 

Förra året sprang jag varvet på 1tim 53min. Målet detta år är att komma i mål på under 1tim 40min (känns rimligt eftersom jag förra året fick muskelbristning i vänster vad en vecka innan loppet, vilket försämrade mina förutsättningar att prestera bra).

 

Det är 11 veckor kvar till Göteborgsvarvet, så nu blir det fokus på löpträning istället för på skidträning. Jag kommer att lägga upp min träning i 21 dagars perioder, eftersom träningsupplägg på 1 vecka i taget ökar risken för utebliven träning pga skador, tisbrist och annat. Möjligheterna att ta igen missade träningspass blir större om planeringen istället görs på tre veckor i taget.

 

Ambitionen är att genomföra 6 kvalitetslöppass (tre distanspass och tre tempo-/intervallpass), 6 styrkepass, 6 fotbollspass samt 3 fotbollsmatcher. Varje vecka kommer att bestå av två vilodagar/återhämtningsträning för att minska risken för överträning, överbelastningsskador och sjukdom. Min kropp svarar bra på tuff träning, men jag har lätt för att dra på mig skador och sjukdom om jag tränar för hårt.

 

Längden på distanspassen kommer successivt att öka för att veckan innan Göteborgsvarvet vara 23km långt och hastigheten på tempo-/intervallpassen kommer också att öka för att veckorna innan Göteborgsvarvet ha 10km/3km tempo. Den första träningsperioden (av tre) på 21 dagar kommer att ha följande utseende:

 

Vecka 10

7/3 Styrketräning

8/3 Tempolöpning - 5 x 8min, 4.30min/km

9/3 vila

10/3 Intervallöpning - 8 x 3min, 4.00min/km + fotbollsträning

11/3 Styrketräning

12/ fotbollsmatch

13/3 vila

Vecka 11

14/3 Tempolöpning 5 x 10min, 4.30min/km

15/3 Styrketräning + fotbollsträning

16/3 vila

17/3 Styrketräning + fotbollsträning

18/3 Distanslöpning 10km 5.30 min/km

19/3 Vila

20/3 Fotbollsmatch

Vecka 12

14/3 Intervallöpning 4 x 5min, 4.00min/km

15/3 Styrketräning + fotbollsträning

16/3 vila

17/3 fotbollsträning

18/3 Styrketräning + Distanslöpning 12km 5.30 min/km

19/3 Vila

20/3 Fotbollsmatch

 

Beroende på dagsform och andra oförutsedda händelser kan träningen få annat utseende.

Kommentera gärna inlägget:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln

-